Podejmując tematykę szeroko pojętej aktywności fizycznej nie sposób ominąć tematu, który jest z nią nierozerwalnie związany a mianowicie istoty i znaczenia rozgrzewki w treningu sportowym. Teoretycy sportu, trenerzy, instruktorzy oraz sami zawodnicy są zgodni co do tego, że rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu przyczyniającym się do zwiększenia jego efektywności. Ważne jest abyśmy wszyscy (bez względu na poziom sportowy) znali i doceniali jej rolę w kontekście regularnie podejmowanej aktywności fizycznej oraz wiedzieli jakie są konsekwencje jej nie stosowania.
Czym jest, czemu ma służyć i jakie są jej części?
Adaptacja organizmu do podjęcia aktywności fizycznej polega na podniesieniu temperatury mięśni oraz przetorowaniu połączeń nerwowych. Pierwszy z czynników znacząco wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne jednostek ruchowych a także na siłę, szybkość oraz wartości mocy maksymalnej. Drugi z kolei oznacza szybsze przewodzenie impulsów nerwowych, większą częstotliwość wyładowań w motoneuronach, szybszą transmisję informacji na synapsach nerwowo-nerwowych i nerwowo-mięśniowych a w konsekwencji większą prędkość oraz siłę skracania się mięśnia.
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna przygotować cały aparat ruchowy (mięśnie, więzadła, stawy) do wysiłku fizycznego, a także:
- zwiększyć elastyczność tkanek (przede wszystkim mięśni, ścięgien i więzadeł) oraz zakresy ruchu w stawach (mobilność).
- pobudzić układy i narządy wewnętrzne
- zwiększyć temperaturę mięśni o około 1-2 °C,
- spowodować podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5-39,5°C, przy czym temperatura mięśni wzrasta stosunkowo szybko (podczas pierwszych 5 minut), natomiast ciała podwyższa się stopniowo w ciągu mniej więcej 15-30 minut.
- zabezpieczyć przed kontuzjami
- zwiększyć przepływ krwi i przyspieszyć reakcje metaboliczne. Większa częstotliwość skurczów serca sprzyja podwyższeniu gotowości do wysiłku fizycznego, efektem czego jest poprawa ekonomii wysiłku i zwiększenie przekazywania tlenu do mięśni (efekt Bohra).
Dość skomplikowana naukowa definicja efektu Bohra mówi o tym, że obniżenie pH (wzrost stężenia jonów wodorowych towarzyszące aktywności ruchowej) sprzyja wiązaniu protonów wodoru przez hemoglobinę i dysocjacji tlenu, co zmniejsza jej powinowactwo i ułatwia oddawanie tlenu w tkankach. W praktyce oznacza to tyle, że zwiększa się poziom dwutlenku węgla i stężenia kwasu węglowego we krwi, możliwości transportu oraz zaopatrzenia mięśni w tlen, wskutek czego organizm zostaje lepiej natleniony, a jego gotowość do wykonywania wysiłku fizycznego jest znacznie większa. Stosowanie rozgrzewki zapobiega powstawaniu kontuzjom oraz stanowi aspekt profilaktyczny.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Rekomenduje się aby rozgrzewka trwała od 10 do 30 minut, przy czym jej długość i intensywność zależna jest m.in. od temperatury i wilgotności otoczenia, rodzaju ubioru ćwiczącego oraz zadań ruchowych zaplanowanych w części głównej treningu. Teoretycy i praktycy sportu najkorzystniejszą intensywność (mierzoną częstotliwością skurczów serca – HR) określają na poziomie 50-70% indywidualnych wartości maksymalnych dla tego parametru (HRmax).
Ważne jest to aby pamiętać, że rozgrzewka nie powinna doprowadzać do zmęczenia (np. poprzez zbyt dużą intensywność) ani obniżenia napięcia mięśniowego (np. poprzez rozciąganie statyczne). Specjaliści od treningu siły i mocy uważają, że na prawidłową rozgrzewkę doskonale nadają się ćwiczenia dynamiczne angażujące mięśnie całego ciała, natomiast nie zaleca się stosowania rozciągania statycznego.
Jakie są składniki dobrej, ogólnej i zapobiegawczej rozgrzewki?
Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części – ogólną i specjalistyczną. Pierwsza część rozgrzewki (ogólna) ma za zadanie podnieść ciepłotę ciała oraz zwiększyć zakresy ruchu w stawach. W tej części stosowany jest zazwyczaj wysiłek o charakterze tlenowym o niskiej intensywności (np. marsz, marszobieg, trucht, bieg, jazda na rowerze stacjonarnym, skakanie na skakance i inne ćwiczenia o ogólnym charakterze). Natomiast jej druga część (specjalistyczna) oparta jest o indywidualnie dobrane ćwiczenia z uwzględnieniem ruchów (zarówno w swojej strukturze jak i intensywności) zbliżonych do tych, które dominować będą w treningu właściwym. W tej części stosowane są elementy techniczne oraz różne formy ćwiczeń specjalistycznych. Ta część rozgrzewki ma pobudzić centralny układ nerwowy (usprawniając możliwości koordynacyjne) oraz hormonalny (który wraz z CUN kontroluje wszystkie funkcje zabezpieczające stabilizację funkcjonalną podczas wysiłku i utrzymuje homeostazę wewnątrzustrojową).
Podsumowując, o efektywności rozgrzewki stanowić mogą takie komponenty jak:
- zwinność,
- lekkie ćwiczenia biegowe,
- równowaga statyczna i dynamiczna,
- czynności związane z nerwową kontrolą czynności motorycznych,
- wzmocnienie obszarów, które mogą stanowić problem (w których mamy braki),
- dynamiczne ćwiczenia zwiększające elastyczność i mobilizację tkanek miękkich,
- trening plyometryczny wykorzystujący wcześniejsze dynamiczne rozciągnięcie mięśnia przed skurczem.
Nowoczesne trendy i tendencje
W ostatnim czasie często wykorzystywaną formą rozgrzewki jest ta oparta o protokół RAMP. Jest to 4-fazowy system opracowany przez dr Ian Jeffreys’a i składa się z:
R(aise) – podniesienie temperatury ciała.
Celem jest podniesienie temperatury ciała, poszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu transport substancji odżywczych i tlenu do mięśni będzie szybszy oraz podniesienie częstości skurczów serca. W tej części stosujemy ćwiczenia proste, o niskiej i średniej intensywności, takie jak: trucht w miejscu, skip A, C, pajacyki w różnych wariancjach, bieg bokserski.
A(ctivate) – aktywacja grup mięśniowych.
Pobudzenie mięśni wykorzystywanych podczas treningu. W treningu pływackim bierze udział większość mięśni. Zaczynając od góry aktywujemy mięśnie szyi, kończąc na mięśniach nóg. Następnie wykonujemy ćwiczenia, które angażują kilka partii mięśniowych np. pompki, pompki szwedzkie, ćwiczenie padnij powstań, podciąganie na drążku, plank. Można dodatkowo użyć taśm oporowych.
M(obility) – mobilizacja stawów/ rozciąganie dynamiczne.
Celem jest poprawa ruchomości i zakresu ruchu w stawach poprzez zastosowanie ćwiczeń dynamicznych. Skupiamy się na stawach, które wykonują największą pracę podczas treningu- staw biodrowy, staw barkowy oraz skokowy. Unikamy rozciągania statycznego. W tej części możemy użyć też rollera.
P(otentiate) – pobudzenie układu nerwowego do pracy.
Ostatnia część rozgrzewki, polega na przystosowaniu układu nerwowego do pracy na wyższych intensywnościach. Wykonujemy krótkie, ale dynamiczne ruchy. Zaleca się zrobienie kilku powtórzeń lub kilka sekund pracy. W tej części możemy wykorzystać system treningowy Tabata, który polega na 20 sekundach intensywnej pracy i 10 sekundach przerwy, zwykle trwa do 4 minut. Wykorzystujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące dużą liczbę mięśni.
Rozgrzewka przeprowadzona tą metodą nie powinna przekraczać 15 minut, co w obecnych czasach (ciągłego deficytu czasu wolnego) jest zdecydowanym jej atutem.
Proponowany, przykładowy zestaw ćwiczeń od trenera Roberta
Podniesienie temperatury ciała.
- bieg w miejscu stopniowo zwiększając intensywność, 1min
- bieg bokserski, 1min
- pajacyki , 1min
Aktywacja grup mięśniowych
- Skłony głową w przód, w tył, w lewo, w prawo (pobudzenie mięśni szyi) po 5 powtórzeń
- krążenia barkami w przód, w tył (pobudzenie stawu ramienno-łopatkowego i mięśni naramiennych) po 10 powtórzeń
- krążenia ramionami w przód, w tył, po 10 powtórzeń(aktywacja mięśni ramion)
- skręty tułowia stojąc lub w opadzie (pobudzanie mięśni tułowia), po 10 powtórzeń
- krążenia bioder w prawo, w lewo (pobudzenie mięśni bioder) po 10 powtórzeń
- uginanie, prostowanie stawu kolanowego (aktywacja stawu kolanowego) po 10 powtórzeń
- uginanie prostowanie stawu skokowego (aktywacja stawu skokowego) 10 powtórzeń
- przysiady (aktywacja mięśni tułowia i nóg) 2 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia w podporze przodem:
- plank (aktywizacja mięśni brzucha, ramion, pleców, nóg) 2-3 serie po 20 sekund przerwa między seriami 10 sekund
- plank równoczesne podniesienie prawej ręki i lewej nogi do góry co 5 sekund zmiana ręki i nogi 2 serie po 30 sekund przerwa między seriami 10 sekund
- pompki (aktywizacja mięśni piersiowych) 2 serie po 10 powtórzeń
- Padnij powstań z wyskokiem i ramionami w strzałce (ćwiczenie wielostawowe angażujące wszystkie mięśnie) 2 serie po 10 powtórzeń
Mobilizacja stawów, rozciąganie dynamiczne
- wymachy ramion 30 sekund
- wymachy nóg 30 sekund
- przysiad, pogłębianie przysiadu, 10 powtórzeń
- wykrok, pogłębianie wykroku, 20 powtórzeń zmiana po 10 powtórzeniach
Pobudzenie układu nerwowego
- Tabata, 20 sekund ćwiczenie angażujące całe ciało, 10 sekund przerwy, 20 sekund pracy może być te same ćwiczenie lub inne, 10 sekund przerwy. Czas trwania do 4 minut.
Pamiętaj o tym, że każda aktywność fizyczna wymaga przemyślanej rozgrzewki, skoncentrowanej i ukierunkowanej na poszczególne partie ciała w taki sposób aby dostosować ich funkcje i przygotować do podejmowanego przez Ciebie wysiłku!
Opracowali:
Aleksandra Nowacka,
trenerka Academy of Hasten
Robert Juszczyński,
trener Academy of Hasten