,

Nie zapomnij o rozgrzewce!

Podejmując tematykę szeroko pojętej aktywności fizycznej nie sposób ominąć tematu, który jest z nią nierozerwalnie związany a mianowicie istoty i znaczenia rozgrzewki w treningu sportowym. Teoretycy sportu, trenerzy, instruktorzy oraz sami zawodnicy są zgodni co do tego, że rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu przyczyniającym się do zwiększenia jego efektywności. Ważne jest abyśmy wszyscy (bez względu na poziom sportowy) znali i doceniali jej rolę w kontekście regularnie podejmowanej aktywności fizycznej oraz wiedzieli jakie są konsekwencje jej nie stosowania.

Czym jest, czemu ma służyć i jakie są jej części?

Adaptacja organizmu do podjęcia aktywności fizycznej polega na podniesieniu temperatury mięśni oraz przetorowaniu połączeń nerwowych. Pierwszy z czynników znacząco wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne jednostek ruchowych a także na siłę, szybkość oraz wartości mocy maksymalnej. Drugi z kolei oznacza szybsze przewodzenie impulsów nerwowych, większą częstotliwość wyładowań w motoneuronach, szybszą transmisję informacji na synapsach nerwowo-nerwowych i nerwowo-mięśniowych a w konsekwencji większą prędkość oraz siłę skracania się mięśnia.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna przygotować cały aparat ruchowy (mięśnie, więzadła, stawy) do wysiłku fizycznego, a także:

  • zwiększyć elastyczność tkanek (przede wszystkim mięśni, ścięgien i więzadeł) oraz zakresy ruchu w stawach (mobilność).
  • pobudzić układy i narządy wewnętrzne
  • zwiększyć temperaturę mięśni o około 1-2 °C,
  • spowodować podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5-39,5°C, przy czym temperatura mięśni wzrasta stosunkowo szybko (podczas pierwszych 5 minut), natomiast ciała podwyższa się stopniowo w ciągu mniej więcej 15-30 minut.
  • zabezpieczyć przed kontuzjami
  • zwiększyć przepływ krwi i przyspieszyć reakcje metaboliczne. Większa częstotliwość skurczów serca sprzyja podwyższeniu gotowości do wysiłku fizycznego, efektem czego jest poprawa ekonomii wysiłku i zwiększenie przekazywania tlenu do mięśni (efekt Bohra).

Dość skomplikowana naukowa definicja efektu Bohra mówi o tym, że obniżenie pH (wzrost stężenia jonów wodorowych towarzyszące aktywności ruchowej) sprzyja wiązaniu protonów wodoru przez hemoglobinę i dysocjacji tlenu, co zmniejsza jej powinowactwo i ułatwia oddawanie tlenu w tkankach. W praktyce oznacza to tyle, że zwiększa się poziom dwutlenku węgla i stężenia kwasu węglowego we krwi, możliwości transportu oraz zaopatrzenia mięśni w tlen, wskutek czego organizm zostaje lepiej natleniony, a jego gotowość do wykonywania wysiłku fizycznego jest znacznie większa. Stosowanie rozgrzewki zapobiega powstawaniu kontuzjom oraz stanowi aspekt profilaktyczny.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Rekomenduje się aby rozgrzewka trwała od 10 do 30 minut, przy czym jej długość i intensywność zależna jest m.in. od temperatury i wilgotności otoczenia, rodzaju ubioru ćwiczącego oraz zadań ruchowych zaplanowanych w części głównej treningu. Teoretycy i praktycy sportu najkorzystniejszą intensywność (mierzoną częstotliwością skurczów serca – HR) określają na poziomie 50-70% indywidualnych wartości maksymalnych dla tego parametru  (HRmax).

Ważne jest to aby pamiętać, że rozgrzewka nie powinna doprowadzać do zmęczenia (np. poprzez zbyt dużą intensywność) ani obniżenia napięcia mięśniowego (np. poprzez rozciąganie statyczne). Specjaliści od treningu siły i mocy uważają, że na prawidłową rozgrzewkę doskonale nadają się ćwiczenia dynamiczne angażujące mięśnie całego ciała, natomiast nie zaleca się stosowania rozciągania statycznego.

Jakie są składniki dobrej, ogólnej i zapobiegawczej rozgrzewki?

Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części – ogólną i specjalistyczną. Pierwsza część rozgrzewki (ogólna) ma za zadanie podnieść ciepłotę ciała oraz zwiększyć zakresy ruchu w stawach. W tej części stosowany jest zazwyczaj wysiłek o charakterze tlenowym o niskiej intensywności (np. marsz, marszobieg, trucht, bieg, jazda na rowerze stacjonarnym, skakanie na skakance i inne ćwiczenia o ogólnym charakterze). Natomiast jej druga część (specjalistyczna) oparta jest o indywidualnie dobrane ćwiczenia z uwzględnieniem ruchów (zarówno w swojej strukturze jak i intensywności) zbliżonych do tych, które dominować będą w treningu właściwym. W tej części stosowane są elementy techniczne oraz różne formy ćwiczeń specjalistycznych. Ta część rozgrzewki ma pobudzić centralny układ nerwowy (usprawniając możliwości koordynacyjne) oraz hormonalny (który wraz z CUN kontroluje wszystkie funkcje zabezpieczające stabilizację funkcjonalną podczas wysiłku i utrzymuje homeostazę wewnątrzustrojową).

Podsumowując, o efektywności rozgrzewki stanowić mogą takie komponenty jak:

  • zwinność,
  • lekkie ćwiczenia biegowe,
  • równowaga statyczna i dynamiczna,
  • czynności związane z nerwową kontrolą czynności motorycznych,
  • wzmocnienie obszarów, które mogą stanowić problem (w których mamy braki),
  • dynamiczne ćwiczenia zwiększające elastyczność i mobilizację tkanek miękkich,
  • trening plyometryczny wykorzystujący wcześniejsze dynamiczne rozciągnięcie mięśnia przed skurczem.

Nowoczesne trendy i tendencje

W ostatnim czasie często wykorzystywaną formą rozgrzewki jest ta oparta o protokół RAMP. Jest to 4-fazowy system opracowany przez dr Ian Jeffreys’a i składa się z:

R(aise) – podniesienie temperatury ciała.

Celem jest podniesienie temperatury ciała, poszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu transport substancji odżywczych i tlenu do mięśni będzie szybszy oraz podniesienie częstości skurczów serca. W tej części stosujemy ćwiczenia proste, o niskiej i średniej intensywności, takie jak: trucht w miejscu, skip A, C, pajacyki w różnych wariancjach, bieg bokserski.

A(ctivate) – aktywacja grup mięśniowych.

Pobudzenie mięśni wykorzystywanych podczas treningu. W treningu pływackim bierze udział większość mięśni. Zaczynając od góry aktywujemy mięśnie szyi, kończąc na mięśniach nóg. Następnie wykonujemy ćwiczenia, które angażują kilka partii mięśniowych np. pompki, pompki szwedzkie, ćwiczenie padnij powstań, podciąganie na drążku, plank. Można dodatkowo użyć taśm oporowych.

M(obility) – mobilizacja stawów/ rozciąganie dynamiczne.

Celem jest poprawa ruchomości i zakresu ruchu w stawach poprzez zastosowanie ćwiczeń dynamicznych.  Skupiamy się na stawach, które wykonują największą pracę podczas treningu- staw biodrowy, staw barkowy oraz skokowy. Unikamy rozciągania statycznego. W tej części możemy użyć też rollera.

P(otentiate) – pobudzenie układu nerwowego do pracy.

Ostatnia część rozgrzewki, polega na przystosowaniu układu nerwowego do pracy na wyższych intensywnościach. Wykonujemy krótkie, ale dynamiczne ruchy. Zaleca się zrobienie kilku powtórzeń lub kilka sekund pracy. W tej części możemy wykorzystać system treningowy Tabata, który polega na 20 sekundach intensywnej pracy i 10 sekundach przerwy, zwykle trwa do 4 minut. Wykorzystujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące dużą liczbę mięśni.

Rozgrzewka przeprowadzona tą metodą nie powinna przekraczać 15 minut, co w obecnych czasach (ciągłego deficytu czasu wolnego) jest zdecydowanym jej atutem.

Proponowany, przykładowy zestaw ćwiczeń od trenera Roberta

Podniesienie temperatury ciała.

  • bieg w miejscu stopniowo zwiększając intensywność, 1min
  • bieg bokserski, 1min
  • pajacyki , 1min

Aktywacja grup mięśniowych

  • Skłony głową w przód, w tył, w lewo, w prawo (pobudzenie mięśni szyi) po 5 powtórzeń
  • krążenia barkami w przód, w tył (pobudzenie stawu ramienno-łopatkowego i mięśni naramiennych) po 10 powtórzeń
  • krążenia ramionami w przód, w tył, po 10 powtórzeń(aktywacja mięśni ramion)
  • skręty tułowia stojąc lub w opadzie (pobudzanie mięśni tułowia), po 10 powtórzeń
  • krążenia bioder w prawo, w lewo (pobudzenie mięśni bioder) po 10 powtórzeń
  • uginanie, prostowanie stawu kolanowego (aktywacja stawu kolanowego) po 10 powtórzeń
  • uginanie prostowanie stawu skokowego (aktywacja stawu skokowego) 10 powtórzeń
  • przysiady (aktywacja mięśni tułowia i nóg) 2 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenia w podporze przodem:

  • plank (aktywizacja mięśni brzucha, ramion, pleców, nóg) 2-3 serie po 20 sekund przerwa między seriami 10 sekund
  • plank równoczesne podniesienie prawej ręki i lewej nogi do góry co 5 sekund zmiana ręki i nogi 2 serie po 30 sekund przerwa między seriami 10 sekund
  • pompki (aktywizacja mięśni piersiowych) 2 serie po 10 powtórzeń
  • Padnij powstań z wyskokiem i ramionami w strzałce (ćwiczenie wielostawowe angażujące wszystkie mięśnie) 2 serie po 10 powtórzeń

Mobilizacja stawów, rozciąganie dynamiczne

  • wymachy ramion 30 sekund
  • wymachy nóg 30 sekund
  • przysiad, pogłębianie przysiadu, 10 powtórzeń
  • wykrok, pogłębianie wykroku, 20 powtórzeń zmiana po 10 powtórzeniach

Pobudzenie układu nerwowego

  • Tabata, 20 sekund ćwiczenie angażujące całe ciało, 10 sekund przerwy, 20 sekund pracy może być te same ćwiczenie lub inne, 10 sekund przerwy. Czas trwania do 4 minut.

Pamiętaj o tym, że każda aktywność fizyczna wymaga przemyślanej rozgrzewki, skoncentrowanej i ukierunkowanej na poszczególne partie ciała w taki sposób aby dostosować ich funkcje i przygotować do podejmowanego przez Ciebie wysiłku!

 

Opracowali: Aleksandra Nowacka i Robert Juszczyński

Aleksandra Nowacka, TRENERKA

Wielokrotna mistrzyni i rekordzistka Polski, 16 lat wyczynowo trenowała pływanie, reprezentantka dwóch klubów: Zrywu Opole i Warszawskiego AZS AWF. Absolwentka Akademii Leona Koźmińskiego i Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Aktualnie doktorantka w zakładzie Teorii Sportu. Swoje doświadczenie sportowe z pasją przekazuje w pracy z dziećmi i młodzieżą. Do zajęć podchodzi bardzo rzetelnie, potrafi zachęcić do nich nawet najbardziej opornych uczniów. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy z dziećmi i młodzieżą jako instruktor i trener pływania. Zaraża uśmiechem i pozytywnym nastawieniem do życia.

Robert Juszczyński, TRENER

Od dziecka jestem aktywny fizycznie, przez 15 lat trenowałem różne dyscypliny zaczynając od pływania, następnie koszykówkę, wioślarstwo, crossfit i od 2016 roku triathlon. Zająłem 1 miejsce w kategorii wiekowej na dystansie ironman w malborku 2018, 2 miejsce w kategorii wiekowej na dystansie ½ IM w Sierakowie 2018, 3 miejsce open dystans sprint Wolsztyn 2017. Największy sukces sportowy to wygranie kategorii wiekowej na dystansie ironman. Osiągnięcie to wymagało ode mnie regularnej i sumiennej pracy przez 10 miesięcy. W pracy najbardziej cenię sobie, gdy moi podopieczni osiągają sukcesy. Cieszę się, że moim doświadczeniem mogę dzielić się z innymi. Celem na najbliższe lata jest ciągły rozwój i kwalifikacja na mistrzostwa świata w triathlonie na dystansie ironman na Hawajach.

,

Wady postawy stóp i kolan + proste ćwiczenia

Wady postawy mogą powodować wiele zaburzeń w funkcjonowaniu narządów i układów organizmu człowieka. Jak wiadomo pogarszają one warunki ciała, powodują większe zużycie energii, a także słabe samopoczucie, poczucie zmęczenia oraz zdenerwowanie.

Co prawda w rozwoju każdego człowieka spore znaczenie mają czynniki genetyczne, lecz nie tylko to ma wpływ na prawidłową postawę. Niekorzystnych czynników jest niezliczenie wiele, najistotniejszymi z nich jest jednak siedzący tryb życia, mała aktywność fizyczna oraz niezdrowe odżywianie. Od samego początku dzieci powinny być uczone odpowiednich nawyków związanych z prawidłową postawą. Przez pierwsze dwa lata ich życia opanowują pozycję pionową, a przez następne lata pracują nad wyrobieniem i utrzymaniem prawidłowej sylwetki. Podstawowym czynnikiem zapobiegania wadom postawy u dzieci jest stwarzanie im odpowiednich warunków rozwoju od najmłodszych lat. Do tych czynników zalicza się:

  • swobodę ruchu,
  • wszechstronność ruchu,
  • racjonalne odżywianie,
  • ochronę przez infekcjami,
  • uchronienie przed stresem.

 

Z jakimi wadami borykamy się najczęściej?

Co więcej poza wadami odcinka kręgosłupa, duża część społeczeństwa boryka się z wadami dotyczącymi kolan oraz stóp.

Najpopularniejsze jest jednak płaskostopie, czyli zniekształcenie stopy polegające na deformacji jej fizjologicznych sklepień, które powodują, że staje się ona po prostu płaska. Zdiagnozowanie płaskostopia jest bardzo proste – wystarczy porównać odcisk stopy. Na prawidłowym odcisku widoczny jest łuk, z kolei przy płaskostopiu prawie cała stopa dotyka podłoża, więc jej odcisk jest znacznie większy i płaski. Wyróżniane są dwa rodzaje płaskostopia: podłużne i poprzeczne. Wada podłużna jest wynikiem obniżenia łuku przyśrodkowego stopy, a przy wadzie poprzecznej obniżony jest łuk poprzeczny przedni stopy. Przyczyn tej dysfunkcji może być wiele, na przykład długotrwałe obciążanie stóp w jednej pozycji, nadwaga czy dobieranie niewłaściwego obuwia. Osoby z płaskostopiem często miewają przewlekłe stany zapalne więzadeł lub torebek stawowych oraz obrzęki, które utrudniają poruszanie się. Podobnie jak przy innych schorzeniach, również przy płaskostopiu występują przeciwwskazania, do których w szczególności należą: dźwiganie, długotrwałe stanie, zeskoki na twarde podłoże, gra w piłkę nożną, jazda na łyżwach czy rolkach.

W celu korelacji płaskostopia stosowana jest przede wszystkim gimnastyka stóp, a do najpopularniejszych ćwiczeń należą przede wszystkim:

  • podnoszenie stopami woreczków wypełnionych kaszą lub grochem,
  • chwytanie stopami różnych przedmiotów,
  • turlanie piłeczek stopami,
  • zawijanie dywanika stopami,
  • chodzenie na palcach,
  • zakreślanie stopami kółek w powietrzu zarówno do strony wewnętrznej jak i zewnętrznej w pozycji leżącej,
  • turlanie piłeczki stopą.

Jak zniwelować dolegliwości wad postawy?

Poprzez odpowiednie wykonywanie ćwiczeń istnieje możliwość zniwelowania schorzenia, jednak poprzez aktywność fizyczną, w tym przypadku należy wzmocnić cały układ mięśniowy oraz usunąć przykurcz mięśnia trójgłowego łydki. Natomiast jeśli chodzi o pływanie na płaskostopie najlepszy jest styl klasyczny, który angażuje mieście odpowiedzialne za prawidłowe ukształtowanie łuków stóp.

Kolejne wady dotyczą kolan, najczęściej rozróżnia się kolana koślawe oraz szpotawe. Pierwsza z niedoskonałości występuje w przypadku, gdy przy złączonych i wyprostowanych kolanach widoczny jest odstęp znajdujący się pomiędzy kostkami przyśrodkowymi. Predyspozycje do tej wady mają w szczególności dzieci z obniżonym napięciem mięśniowym. Dodatkowo przy koślawości kolan dzieci mają tendencję do stawania w rozkroku, co zwiększa obciążenie wewnętrznych brzegów stóp. W tym przypadku prawidłowe kształtowanie się sklepienia stopy jest niemożliwe i w taki sposób dochodzi do płaskostopia. Ludzie, u których występuje koślawość kolan mają zazwyczaj osłabione mięśnie z grupy przywodzicieli i przykurczone mięśnie boczne uda. Główną zasadą w profilaktyce korekcji kolan koślawych jest maksymalne odciążenie stawów kolanowych. Ponadto bardzo istotne jest kształtowanie prawidłowych nawyków, jeśli chodzi o chodzenie i prawidłową postawę. W tym celu zaleca się jazdę na rowerze, wszelkie ćwiczenia w pozycji siadu skrzyżnego, ćwiczenia w piłką między kolanami oraz ćwiczenia skocznościowe. Z kolei, jeśli chodzi o pływanie najlepsze ćwiczenia to praca nóg do stylu grzbietowego oraz pełny styl dowolny. Natomiast stylu klastycznego nie powinno się stosować przy tej wadzie ze względu na ustawienie podudzi w odwiedzeniu, co niekorzystanie wpływa na prawidłowe ułożenie kolan.

Ostatnia z wad to kolana szpotawe, która polega na ustawieniu podudzia w przywiedzeniu do stawu kolanowego, gdzie kość udowa, piszczelowa i strzałkowa są wygięte na zewnątrz. Do najczęstszych powodów powstawania tej wady należy krzywica lub zbyt szybkie rozpoczęcie chodzenia. Jednym z najlepszych ćwiczeń na szpotawe kolana jest włożenie poduszki między kostki, a następnie ściągnięciu kolan taśmą lub gumą i napinanie mięśni pośladkowych. Inne przydatne ćwiczenia to na przykład:

  • siedzenie na ławce z woreczkiem między kolanami i próba wyprostowania nóg,
  • leżenie przodem z woreczkiem między stopami i unoszenie prostych nóg w górę,
  • unoszenie nogi zgiętej w kolanie w gorę i w skos przez przeciwną nogę,
  • leżenie przodem z próbą połączenia kolan poprzez napinanie mięśni pośladkowych,
  • stanie w pozycji półprzysiadu z jednoczesnym przybliżeniem kolan z naciskaniem dłońmi na boczne okolice kolan.

Ćwiczeń tego typu jest znacznie więcej, lecz wiadomo, że w przypadku kolan szpotawych nie powinno się jeździć na rowerze, siedzieć po turecku, podnosić większych ciężarów, a także według wielu źródeł pływać – chociaż z tym osobiście się nie zgadzam, bo styl klasyczny może być bardzo dobrze wykorzystany w korekcji kolan szpotawych.

 

Bardzo ważne, aby jednak zweryfikować swoje dolegliwości i skontaktować się z odpowiednim specjalistą: lekarzem rodzinnym, ortopedą albo fizjoterapeutą. Według jego zaleceń wykonywać ćwiczenia, a jeśli wśród nich znajdą się zajęcia na pływalni i odpowiednie ćwiczenia – my wiemy jak się nimi zająć.


Autorka:
NATALIA PAWLACZEK
 – – związana z pływaniem od prawie 20 lat. Bardzo utytułowana była zawodniczka Zrywu Opole, AZS AGH Kraków, AZS AWF Katowice . Wielokrotna mistrzyni Polski i rekordzistka Polski w stylu dowolnym. Reprezentantka kraju na arenie międzynarodowej. Absolwentka Szkoły Mistrzostwa Sportowego w Krakowie i Uniwersytetu Jagiellońskiego. Od pięciu lat pracująca jako instruktor oraz trener pływania z dziećmi jak i z dorosłymi.

Źródła:

Terlikowski R., Kaniewska K., Mirska A., Wady postawy, Uniwersytet Medyczny Białystok 2009.

Wilczyński J., Korekcja wad postawy człowieka, Wydawnictwo Ahthropos Starachowice 2005.

 

,

Geneza problemów z kręgosłupem i recepta na ich redukcję

Jak wiadomo postawa ciała jest indywidualną cechą każdego człowieka. Poniekąd stanowi ona jeden z wyznaczników stanu zdrowia. Jednak przyczyn jej zaburzeń jest bardzo wiele, począwszy od czynników zewnętrznych, które negatywnie wpływają na zdrowie i sylwetkę człowieka, aż do tych genetycznych. Z kolei przyczyny większości zaburzeń u dzieci i młodzieży to środowisko w jakim żyją i jego warunki. Wady te nie tylko sprawiają ból i mało atrakcyjny wygląd, ale również obniżają ogólną sprawność fizyczną organizmu, która w pewnym stopniu hamuje naturalny rozwój u dzieci. Aktywność ruchowa jest jednak najlepszym sposobem na zapobieganie lub poprawę wad postawy. W tym przypadku każdy, nawet drobny wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie na sylwetkę i organizm, pod warunkiem, że jest prawidłowo wykonywany. Wybór aktywności jest bardzo duży, lecz za najskuteczniejszą z nich, jeśli chodzi o poprawę sylwetki uważane jest pływanie, które staje się coraz bardziej popularne.

Jakie dolegliwości możemy odczuwać? Gdzie jest ich źródło?

Wady postawy mogą być wrodzone lub nabyte. Te pierwsze powstają w okresie prenatalnym i odznaczają się głównie zniekształceniami kręgosłupa i klatki piersiowej. Z kolei wady nabyte powstają pod wpływem innych schorzeń, wśród nich rozróżnia się wady rozwojowe oraz nawykowe. Największy wpływ na złą postawę ciała ma siedzący tryb życia, mała ilość snu, źle dobrane meble, nieprawidłowe obuwie, niewłaściwe noszenie plecaków lub toreb, a także słabe warunki bytowe czy żywieniowe. Jednak najczęstszą przyczyną wad postawy jest hipotonia, uważana też za obniżone napięcie mięśni. Dodatkowo wpływ na wady postawy mogą mieć niedowłady narządu słuchu, wzroku, problemy z układem oddechowym, czy po prostu nieprawidłowe nawyki dotyczące utrzymania prawidłowej sylwetki.

Z kolei największy odsetek wad postawy dotyczy odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa. Wśród niedoskonałości tego odcinka wyróżnić można:

  • plecy okrągłe
  • plecy wklęsłe
  • plecy płaskie
  • plecy okrągło-wklęsłe,
  • boczne skrzywienie kręgosłupa, czyli skolioza oraz
  • wady klatki piersiowej.

Jest sposób na każdą wadę!

Pierwsza z wad spowodowana jest słabymi mięśniami grzbietu, mięśniami, które odpowiadają za ściąganie łopatek, nadmiernym napięciu pleców i przykurczach mięśni piersiowych. W tym przypadku zalecane są ćwiczenia wzmacniające przyczepy mięśni karku, prostownik grzbietu odcinka piersiowego i mięśnie ściągające łopatki. Wskazane jest także rozciąganie mięśni piersiowych i zębatych przednich.

Jeśli chodzi o przyczyny pleców wklęsłych, należą do nich słabe mięśnie pośladkowe, brzucha i zginaczy stawu kolanowego. Nadmiernie napięte są natomiast zginacze stawu biodrowego oraz odcinek lędźwiowy pleców. Aktywność wskazana przy tej wadzie postawy to ćwiczenia kifotyzujące, które mają pośredni, a zarazem negatywny wpływ na rozwój klatki piersiowej.

Przy stwierdzeniu „płaskich pleców” zalecane są ogólne ćwiczenia wszechstronne wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków. Przy dobieraniu zestawu ćwiczeń nie należy unikać tych z pozycją lordozującą i kifotyzującą. Niewskazane są zaś zwisy oraz ćwiczenia polegające na wydłużeniu kręgosłupa wzdłuż osi długiej.

Wadzie pleców okrągło-wklęsłych towarzyszy duże rozciągnięcie prostownika grzbietu w odcinku piersiowym oraz wzrost napięcia w lędźwiach. W tym przypadku osłabione są mięśnie brzucha i pośladków, a przykurcze pojawiają się w obręczy barkowej i klatce piersiowej. Przy tej wadzie postawy wskazana jest większa ruchomość kręgosłupa, ogólne wzmocnienie mięśni, a także ich rozciąganie.

Jeśli chodzi o boczne skrzywienie kręgosłupa, odznacza się ono skoliozami czynnościowymi, czyli takimi, w których nie stwierdza się utrwalonych zmian w budowie kręgosłupa. Celem w tym przypadku jest wyrównanie istniejącego skrzywienia oraz zniwelowanie przykurczów wiązadeł i mięśni występujących w okolicy miednicy i grzbietu.

Należy się również skupić na podniesieniu ogólnej wydolności organizmu, utrzymywaniu prostej sylwetki oraz wzmocnieniu mięśni, które mają za zadanie trzymanie odpowiedniej postawy. Ogromny efekt przy tej nieprawidłowości dają ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz oddechowe, które powinni także wykonywać ludzie borykający się w wadami klatki piersiowej. Pamietaj, żeby samodzielnie nie wdrażać żadnych ćwiczeń bez konsultacji fizjoterapeuty – nieumiejętne przeprowadzenie terapii dla kręgosłupa może pogłębić wady. Przy problemach z kręgosłupem niesamowite efekty poprawy daje pływanie oraz ćwiczenia w wodzie. Woda stawia opór wspierając nasze ciało w jego naturalnych ruchach, to najlepsza forma “domowej” fizjoterapii, którą bezpiecznie możesz zastosować.

 

Autorka:

NATALIA PAWLACZEK – – związana z pływaniem od prawie 20 lat. Bardzo utytułowana była zawodniczka Zrywu Opole, AZS AGH Kraków, AZS AWF Katowice . Wielokrotna mistrzyni Polski i rekordzistka Polski w stylu dowolnym. Reprezentantka kraju na arenie międzynarodowej. Absolwentka Szkoły Mistrzostwa Sportowego w Krakowie i Uniwersytetu Jagiellońskiego. Od pięciu lat pracująca jako instruktor oraz trener pływania z dziećmi jak i z dorosłymi.

 

Źródła:

Kołodziej Jerzy, Kołodziej Krzysztof, Momola Irena, Postawy ciała, jej wady i korekcja, Wydawnictwo Oświatowe Fosze, Rzeszów 2004.

 

,

Wady postawy przed którymi możesz ochronić swoje dziecko

W obecnych czasach coraz większym problemem stają się zaburzenia postawy ciała dotyczące dzieci i młodzieży. Wzbudzają one coraz większe zainteresowanie rodziców, opiekunów, lekarzy czy pedagogów. Z badań przeprowadzonych przez Instytut Matki i Dziecka wynika, że aż 90% dzieci w Polsce ma wady postawy, a do najczęstszych z nich należą niedoskonałości kręgosłupa, kolan oraz stóp. Jak wiadomo postawa ciała jest indywidualną cechą każdego człowieka. Poniekąd stanowi ona jeden z wyznaczników stanu zdrowia. Jednak przyczyn jej zaburzeń jest bardzo wiele, począwszy od czynników zewnętrznych, które negatywnie wpływają na zdrowie i sylwetkę człowieka, aż do tych genetycznych.

Wady podstawy to bardzo poważny problem!

Wady postawy u dzieci i młodzieży stanowią jeden z największych, a zarazem jeden z najbardziej niedocenionych problemów zdrowotnych. Nieustanny postęp cywilizacyjny na bieżąco wyłania wiele chorób, a wśród nich oprócz nadwagi i otyłości, głównym problemem stają się wady postawy i choroby narządów ruchu. Większość z tych problemów ma swój początek już w wieku dziecięcym i młodzieńczym, który ma ogromny wpływ na to czy problemy narządów ruchu i sylwetki nastąpią w dorosłym życiu. Co więcej wczesne wykrycie nieprawidłowości w postawie ciała pozwoli na zatrzymanie procesu chorobowego lub też całkowitą eliminację. Skutki nieleczenia wad postawy to przede wszystkim:

  • zmniejszenie wydolności krążeniowo-oddechowej,
  • zmniejszenie pojemności życiowej płuc,
  • bóle krzyża,
  • astma oskrzelowa,
  • przesunięcie narządów wewnętrznych,
  • zmiany zwyrodnieniowe kośćca i wiele innych.

Poza tym niekorzystny wpływ wad postawy posiada także aspekt psychologiczny i społeczny, jak na przykład: kompleksy, obniżona sprawność fizyczna, stany nerwowe, czy niedostosowanie się do otoczenia. Wiadomo, że do każdego problemu zdrowotnego należy podchodzić kompleksowo, biorąc pod uwagę zarówno aspekt fizyczny, psychiczny, a także społeczny. Jednak do korekcji wad postawy wskazane jest szczególne podejście, w którym uwzględnia się wiele sposobów rehabilitacji i profilaktyki, które są najlepszym sposobem na uniknięcie zdrowotnych problemów.

Jak można sobie poradzić z Wadami Postawy?

Sposobów rehabilitacji i eliminacji wad postawy jest bardzo dużo, począwszy od ćwiczeń fizycznych i gimnastyki korekcyjnej, które prawidłowo rozwijają organizm. Jednak jak powszechnie wiadomo, pływanie i ćwiczenia w wodzie są jedną z form aktywności, które mają niesamowicie szerokie zastosowanie, jeśli chodzi o rehabilitację. Ze względu na specyficzne właściwości fizyczne woda wywiera wiele wpływów na ludzki organizm. Po pierwsze ciało w wodzie po zanurzeniu jest odciążone, co stwarza lepsze warunki do reedukacji mięśni. Poza tym wysiłek fizyczny i siła, która konieczna jest do wykonania ćwiczeń w wodzie zmniejsza się dziesięciokrotnie. Drugim aspektem jest rozluźnienie uzyskane w wodzie, dzięki czemu ćwiczenia rehabilitacyjne w środowisku wodnym wykonywanie są z mniejszą bolesnością, większą łatwością oraz sprawiają przyjemność. Kolejnym wpływem jest zmniejszenie tarcia powodujące płynność ruchów. Stwarza to znacznie lepsze warunki pracy mięśni, które są słabsze. Zmniejszenie tarcia ułatwia również wykonywanie ruchów w wodzie w przypadku bolesności mięśni i stawów.

Ponadto pływanie jest jedną z najlepszych form rehabilitacji oraz ma wiele innych zalet:

  • większa pojemność płuc,
  • poprawia krążenie,
  • odciąża stawy,
  • wzmacnia mięśnie oraz
  • redukuje tkankę tłuszczową.

Jeśli chodzi o przeciwwskazania związane z pływaniem i ćwiczeniami w wodzie, szczególne bezpieczeństwo powinny zachować osoby, które borykają się z problemami laryngologicznymi, układu oddechowego czy też moczowego. Osobom uczulonym na chlor również nie poleca się tego typu rehabilitacji. Niemniej jednak tego typu przeciwwskazania zazwyczaj są przejściowe.

Każdy ze stylów pływackich posiada swoje wady i zalety, dlatego też warto wiedzieć, który styl jest najlepszy na dane wady postawy.

Styl klasyczny z powodzeniem może być wykorzystane przy niektórych wadach postawy zlokalizowanych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, przy płaskostopiu i w przypadku szpotawych kolan.

Natomiast pływanie na plecach polecane jest osobom z wadami postawy w płaszczyźnie strzałkowej, przy koślawych kolanach i również przy płaskostopiu.

Styl dowolny, czyli kraul stosowany powinien być przy wadach postawy, które lokalizują się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, lecz nie towarzyszą zmianom w odcinku piersiowym. Dodatkowo styl ten wpływa pozytywnie na wykluczenie koślawości kolan i płaskostopia. W przypadku pleców wklęsło-okrągłych pływanie kraulem jest niekorzystne dla odcinka piersiowego kręgosłupa i przeważa nad korzystnym oddziaływaniem pracy nóg na odcinek lędźwiowy.

Co do stylu motylkowego jest on bardzo trudny do skoordynowania, lecz jeśli umiejętności są na odpowiednim poziomie – nogi delfinowe mogą pomóc w korygowaniu wad odcinka lędźwiowego. Z kolei pływanie całym stylem motylkowym, jak większość stylów pływackich, może być wykorzystane przy problemach z koślawością kolan i płaskostopiem.

Aby pływanie przyniosło odpowiednie efekty, powinno być poprzedzone porządną rozgrzewką wykonaną na lądzie. Wykonanie rozruchu zaleca się przez minimum 5 minut, podczas których powinien zostać zrealizowany następujący zestaw ćwiczeń:

  • przysiady,
  • skłony,
  • wymachy ramion,
  • skręty tułowia,
  • rozruch stawów skokowych, kolan i nadgarstków.

Po wejściu do basenu i rozpoczęciu pływania należy stopniowo zwiększać wysiłek, dążąc do uzyskania coraz większego tętna. Należy również pamiętać o zmianie stylów, o ile nie ma przeciwwskazań związanych z wadami sylwetki. Kończąc trening tętno powinno stopniowo spadać i ostatecznie osiągnąć stan spoczynku. W pływaniu rekreacyjnym, jak i dynamicznym wzmacniane zostają mięśnie oraz wydolność oddechowa. Po wyjściu z basenu wskazane jest krótkie rozciąganie, które doprowadzi mięśnie i stawy do rozkurczu.

Należy pamiętać, że do każdej aktywności fizycznej należy podchodzić profesjonalnie, czyli ze wcześniejszym rozeznaniem i odpowiednim przygotowaniem. Wszystko po to, aby nie doprowadzić do pogłębienia wad postawy lub innych kontuzji.

 

AUTOR:

NATALIA PAWLACZEK – – związana z pływaniem od prawie 20 lat. Bardzo utytułowana była zawodniczka Zrywu Opole, AZS AGH Kraków, AZS AWF Katowice . Wielokrotna mistrzyni Polski i rekordzistka Polski w stylu dowolnym. Reprezentantka kraju na arenie międzynarodowej. Absolwentka Szkoły Mistrzostwa Sportowego w Krakowie i Uniwersytetu Jagiellońskiego. Od pięciu lat pracująca jako instruktor oraz trener pływania z dziećmi jak i z dorosłymi.

 

Źródła:

Bartkowiak E., Pływanie. Program szkolenia dzieci i młodzieży. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 1997.

Owczarek S., Korekcja wad postawy. Pływanie i ćwiczenia w wodzie. Wydawnictwo WSiP, Warszawa 1999.

http://www.poradnikzdrowie.pl

 

 

 

,

5 powodów, by nauczyć dziecko pływać

Trudno w to uwierzyć, ale korzyści płynące z umiejętności pływania są niezwykle ważne dla późniejszego rozwoju Twojego dziecka. Zdobyte umiejętności motoryczne oraz przetrwania(!) są kluczowe dla dobrego startu dziecka w dorosłość. Poznaj 5 kluczowych powodów, które według nas są istotne dla nauki pływania Twojego dziecka z Hasten, które koniecznie musisz rozważyć:

1. Dzieci nabywają poczucie siły sprawczej i kontroli sytuacji

Regularna nauka pływania buduje u dzieci poczucie sprawczości – to znaczy, że dziecko wierzy, że samodzielnie pokona trudności, które postawi przed nimi los. Przez całe swoje życie dzieci będą narażone na wiele okoliczności, w których będą musiały pływać: czy to na wyjeździe z przyjaciółmi, podczas wycieczki czy nawet na lekcjach pływania prowadzonych przez ich szkołę. Jeśli twoje dziecko jest wyposażone we wcześniejsze doświadczenia, będzie miało niezbędną pewność siebie i poczucie własnej wartości, aby się zaangażować i nie być wykluczonym ze wspólnej zabawy z rówieśnikami!

2. Pewność siebie w sytuacjach społecznych i podczas pokonywania wyzwań

Możesz jeszcze nie zdawać sobie sprawy z tego, jak wielką różnicę dostrzeżesz u swojego dziecka, gdy nauczy się pływać (lub gdy będzie doskonalić tę umiejętność). Pływanie daje niesamowitą pewność siebie – skoro dziecko potrafi sobie poradzić z przetrwaniem w wodzie, po wyjściu z niej to poczucie mocy dalej jest obecne w jego życiu. Dziecko samo zapewnia sobie poczucie bezpieczeństwa, a skoro w basenie musi radzić sobie samodzielnie, nabiera przekonania, że jest to możliwe również poza pływalnią. Lęk przed nieznanym, skrępowanie w relacjach międzyludzkich, wstyd przed popełnianiem błędów – w radzeniu sobie z takimi emocjami pomaga trening pływania i oswojenie z wodą!

3. Osiąganie celów staje się łatwiejsze również poza basenem

Na każdym treningu Twoje dziecko dostaje do wykonania szereg zadań, każde wymaga sprawności fizycznej i ciągłego skupienia. Trudność ćwiczeń dostosowana jest do poziomu i wieku dziecka, jednak zawsze rośnie zgodnie z jego rozwojem. Na basenie dziecko uczy się nie tylko poruszania w wodzie, ale rozwija też swoją determinację w dążeniu do osiągania celów i pokonywania nowych przeciwności, które tworzą trenerzy. W bezpiecznych warunkach Twoja pociecha zmaga się ze swoimi słabościami, by po wyjściu z basenu utwierdzać się w tym, że jej skuteczność dalej ma przełożenie na inne sfery życia. Przeświadczenie o skuteczności swoich działań, to kompetencja której pozazdrościć może nie jeden dorosły!

4. Integracja i odnajdywanie się w grupach

Hasten prowadzi swoje szkoły w całej Warszawie – od Bielan do Wilanowa, dzięki temu zawsze znajdziesz dogodne miejsce na to, aby zapisać dziecko do szkoły pływania. Dodatkowo mamy wieloletnie doświadczenie w prowadzeniu zajęć na wszystkich poziomach zaawansowania – nasz najmłodszy pływak ma 3 lata! Orgnizujemy również szereg mistrzostw i pikników w ciągu roku, by integrować swoich kluczowiczów i spędzać wspólnie czas również poza basenem. Dla Twojego dziecka to możliwość poznania nowych równieśników, przekraczanie barier wieku, zawiązywania nowych relacji i długoletnich przyjaźni, które przetrwają poza pływalnią. Realizowanie wspólnej pasji łączy dzieci jak nic innego!

5. Autorytety, pokora i odpowiedzialność

Trenerzy to Mistrzowie Polski, medaliści i pasjonaci Pływania, z genialnym podejściem do swoich podopiecznych. Zajęcia dopięte są na ostatni guzik, a autorski system motywacyjny sprawia, że dzieci nie mogą doczekać się kolejnych lekcji, a z każdych wychodzą w poczuciem osiągniętego sukcesu. W wodzie dzieci muszą słuchać się instrukcji trenera i wykonywać ćwiczenia, by podczas zajęć było bezpiecznie. Nie ma w wodzie miejsca na popisywanie się, agresję czy niebezpieczne zachowania. To uczy dzieci pokory do żywiołu z jakim się stykają, a dodatkowo pokazuje, jak ważne jest bycie odpowiedzialnym pływakiem. 
 
Nasza szkoła wciąż się rozwija, dlatego otwieramy zajęcia na kolejnych pływalniach – tym razem jest to basen AWF Warszawa na ul. Marymonckiej 34. Dogodna lokalizacja, zadbany kompleks i profesjonalizm trenerów zapewniają komfortowe warunki nauki pływania dla najmłodszych i dojrzałych adeptów wodnych atrakcji.
 
Dzięki nauce pływania z Hasten spokojnie pojedziesz z całą rodziną na wakacje 🏝 nad jezioro lub morze i bez stresu spędzisz czas na plaży ☀️
💧 Każdy uczeń otrzymuje wyprawkę Hastenowicza – czepek, identyfikator ze smyczą i worek treningowy.
💧 Szybkie rezultaty, ciekawe i angażujące zajęcia,
💧 Profesjonalizm trenerów – Mistrzów Polski,
💧 Dogodna lokalizacja i zadbany kompleks,
💧 Dobre godziny zajęć, które dostosujesz do pracy i szkoły – gdy nie możesz, odrobisz zajęcia w innym terminie!
💧 Atrakcyjna cena, zniżki i wygodne raty (od 450 zł/ za semestr nauki)
 
Poznaj grafik zajęć, zapisz dziecko na semestr pływania i ciesz się rozwojem swojej pociechy. Sprawdź Academy of Hasten

Pływanie – 10 korzyści dla zdrowia, które zyskuje każdy z nas!

Pływanie należy do tej samej grupy aktywności fizycznej, co bieganie czy jazda na rowerze. Jest treningiem aerobowym, czyli takim, podczas którego mięśnie otrzymują dużą dawkę tlenu niezbędnego do spalania zapasów energii. Dlatego taki rodzaj sportu jest najskuteczniejszy np. w walce z nadwagą. Pływanie ma też szereg innych zalety dla zdrowia, które sprawiają, że jest to aktywność polecana przez lekarzy, ortopedów, fizjoterapeutów, a nawet dietetyków.

1. Pływasz całym ciałem

Podczas pływania Twoje ciało pracuje praktycznie od stóp do głowy. Bez względu na to jakim stylem płyniesz, używasz większość mięśni w swoim ciele aby poruszać się i przeciwstawiać oporowi wody. Dzięki pływaniu:

  • Budujesz mięśnie
  • Stajesz się silniejszy
  • Rozwijasz wytrzymałość
  • Zwiększasz tętno bez obciążania organizmu

2. Nie tylko ciało

Gdy pływasz, a siła, mięśnie i wytrzymałość budują się, Twój układ sercowo-naczyniowy idzie z nimi w parze. Dzięki pływaniu Twoje serce i płuca wzmacniają się, co więcej badacze twierdzą, że pływając średnio 3 x 30 min tygodniowo zmniejszamy ryzyko śmierci. Porównując z osobami mniej aktywnymi, osoby pływające mają 50% mniejsze ryzyko śmierci. Inne badania zaś pokazały, że pływanie pomaga obniżyć ciśnienie we krwi oraz kontrolować poziom cukru.

3. Pływanie dobre dla astmatyków

Wilgotne powietrze wewnątrz basenów sprawia, że pływanie to dobry sport dla osób z astmą. Ponadto ćwiczenia oddechowe w pływaniu zwiększają pojemność płuc i pomagają w uzyskiwaniu kontroli nad swoim oddechem.

4. Pływanie najlepsze na odchudzanie 😊

Ruchy w wodzie wymagają większych nakładów energii i mocniejszej pracy mięśni, a to powoduje, że w organizmie nasilają się przemiany metaboliczne. Po ok. 20 minutach treningu organizm zaczyna czerpać energię potrzebną mu do pracy z zapasów zgromadzonego tłuszczu. Dzięki temu tracimy kilogramy! 

5. Pływanie, a spanie

Pływanie to moc, która pomoże ci lepiej spać w nocy. W badaniu z udziałem starszych osób z bezsennością (prawie 50% osób starszych odczuwa pewien poziom bezsenności) uczestnicy zgłosili poprawę jakości życia i snu po regularnych ćwiczeniach w wodzie. Pływanie jest dostępne dla wielu osób, które mają do czynienia z problemami fizycznymi. Sprawia to, że inne ćwiczenia, takie jak bieganie, są dla nich mało atrakcyjne. Pływanie więc będzie dobrym wyborem dla osób starszych lub osób z problemami fizycznymi, które chcą poprawić jakość swojego snu.

6. Pływanie łagodzi stres

Badacze przeprowadzili ankietę wśród grupy pływaków bezpośrednio przed i po

pływaniu na Tajwanie. Spośród 101 ankietowanych osób 44 zgłosiło objawy podobne do depresyjnych oraz stres związany z szybkim życiem. Po pływaniu liczba osób, które nadal zgłaszały uczucie stresu, spadła do zaledwie ośmiu. Co więcej naukowcy stwierdzili, że pływanie jest potencjalnie jednym z lepszych sposobów na szybkie złagodzenie stresu.

7. Dzieci, czyli mali pływacy

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa w budowaniu dziecięcej odporności. Dzieci potrzebują co najmniej 60 minut aktywności każdego dnia. Niestety nie zawsze da się zapewnić dziecku optymalną dawkę ruchu na świeżym powietrzu. Niekorzystne warunki atmosferyczne, krótkie dni, a przede wszystkim smog nie sprzyjają długim harcom na dworze. W takich sytuacjach doskonale sprawdzi się basen! Tym bardziej, że dzieci to kochają.

Pływanie u dzieci:

  • pomaga dbać o prawidłową postawę dziecka,
  • koryguje już istniejące krzywizny kręgosłupa (np. skolioza),
  • buduje wytrzymałość, kondycję i koordynację ruchową,
  • wzmacnia mięśnie i zwiększa ich elastyczność,
  • pobudza krążenie i przepływ krwi,
  • zwiększa wydolność płuc,
  • hartuje i wzmacnia odporność,
  • pomaga skanalizować nadmiar energii,
  • jest doskonałą profilaktyką przeciw nadwadze i otyłości.

8. Pływanie zwiększa gibkość i zwinność ciała

W odróżnieniu od typowych ćwiczeń wykonywanych przy różnych urządzeniach na siłowni, które zazwyczaj obciążają pewną konkretną grupę mięśni, pływanie jest wysoce ogólnorozwojowe.Wymaga wykonywania szerokiego zakresu ruchów jednocześnie, co pomaga w utrzymaniu elastyczności stawów i więzadeł. Ramiona zataczają szerokie ruchy, biodra poruszają całą długością nóg, głowa i kręgosłup wykonują serie skrętów.

9. Jesteś mądrzejszy po pływaniu (według badań!)

 Według “Journal of Physiology” podczas zanurzenia w wodzie aż o 14 proc. wzrasta intensywność przepływu krwi w naczyniach mózgowych.

10. Pływanie pozwala Ci na niesamowite wrażenia

 Chcesz zeskoczyć z łodzi? Pływać przez zatokę San Francisco? Nurkować na Bahamach? Pływanie to umiejętność na całe życie. Otwiera drzwi do wielu zabawnych rzeczy, których nie byłbyś w stanie zrobić bez pływania. Możesz zdobyć piękne życiowe doświadczenia i dostarczyć sobie wielu endorfin tylko dlatego, że potrafisz bezpiecznie zachować się w wodzie i… czujesz się w niej komfortowo 😊.

Nie musisz pokonywać kilometrów w basenie, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Wystarczy systematyczna obecność w wodzie, by dostarczać swojemu organizmowi remedium na bezsenność, problemy z oddychaniem, stres, bóle kręgosłupa i zastane mięśnie, a nawet nadwagę.

Jeśli jeszcze nie umiesz pływać, albo chcesz doskonalić swoje umiejętności sprawdź ofertę Academy of Hasten, skutecznej szkoły pływania dla dzieci i dorosłych.

Mamy jeszcze kilka wolnych miejsc – sprawdź grafik

 

 

Autor:

Hubert Szustak
Trener Academy of Hasten

Aktywny zawodnik z 11-letnim stażem treningowym w UKS GOS RASZYN. Wielokrotny mistrz Warszawy, uczestnik obozów kadrowych juniorów. Najchętniej pływa kraulem oraz klasykiem. Instruktor i trener pływania, a także ratownik WOPR.
Lubi spędzać czas aktywnie, poza pływaniem Interesuje się street workoutem, koszykówką oraz piłką nożną.

Marka okularków pływackich VIEW jest oficjalnym parterem naszego klubu!

Marka View Swimming Gear jest naszym oficjalnym partnerem szkółki

Niektórzy mogli już powygrywać na naszych eventach okulary tej marki, a wszyscy którzy mieli okazję je testować – od razu się zakochiwali 😍

W związku ze zbliżającym się nowym sezonem, mamy dla was 10% zniżki na zakup nowych okularów

Wejdźcie na stronę : http://www.view.pl, dokonajcie zakupu a na
hasło : academyofhasten
koszt zakupów się obniży

Jeśli ktoś jest niezdecydowany, od września będzie można przymierzyć okulary i zakupić je bezpośrednio u nas na basenach

WARTO BYĆ SAMOUKIEM CZY WARTO ZAINWESTOWAĆ W TRENERA?

DCIM101GOPRO

Odpowiedź na to pytanie wydaje się być prosta. Warto uczyć się pod okiem fachowców ☺

Dlaczego? Gdyż osoby, które trafiają do nas na tzw. Doskonalenie pływania mają wypracowane przez lata swoje indywidualne style. Ich mózg jest zautomatyzowany na taką pracę jaką wykonywali przez dłuższy okres czasu. Oczywiście wszystko jest plastyczne i można zmienić. Jednak z czym się to wiąże? Czasem z bardzo długą i mozolną pracą nawet nad jednym małym elementem technicznym , bowiem okazuje się, że nie odczuwamy błędu wykonywanego przez nasze ciało. Trener swoją pracę z doskonaleniem zaczyna zazwyczaj od podstaw, nawet od prawidłowego leżenia na wodzie. Osoby, które same się uczą, mają tendencję do chęci uzyskania efektów w jak najkrótszym czasie. Przepłynie basen za wszelka cenę, a później 10 min odpoczynku 😉 Znacie to? To po co się męczyć jak okazuje się, że kilka małych wskazówek skierowanych bezpośrednio do danej osoby, może pokierować dalszym prawidłowym rozwojem naszych umiejętności? ☺

Przypominamy, że od października ruszają treningi dla dorosłych!

Jak zacząć swoją przygodę z pływaniem?

13090374_1323757954317857_1376217801_n

Jak zacząć pływać, czyli od zera do basenowego mistrza?

Na basenach można spotkać coraz więcej osób, które chcą pokonać lęki i nauczyć się pływać bądź postawiły sobie ostatnio popularny cel :Triathlon, gdzie jedną z dyscyplin jest pływanie. Bardzo

dużo osób dorosłych chce się nauczyć pływać. Dlaczego?  Kiedyś zostali przez nauczycieli wepchnięci do wody, podtopieni i zamarzyli pokonać swoje granice. Też tak miałeś/miałaś?

Na pytanie : ‘po ilu lekcjach będę pływać’ nie potrafię odpowiedzieć. Każdy jest inny i takie podejścia powinien oczekiwać od instruktora.

W wodzie mamy czuć się przede wszystkim komfortowo i bezpiecznie. Pierwsze zajęcia powinny być zajęciami oswajającymi gdzie uczymy się panować nad swoim ciałem, uczymy się oddechu, leżenia na wodzie, wstawania, zanurzania. Budujemy po prostu poczucie bezpieczeństwa. Jeżeli uczycie się od podstaw i na pierwszych zajęciach instruktor daje wam płetwy i każe machać rękami to uciekajcie od niego jak najdalej!

Jedni potrzebują więcej czasu inni ‘łapią’ wszystko bardzo szybko. Najważniejsze aby nie zrażać się i nie odpuszczać. Pływanie jest na tyle żmudną dyscypliną , że trzeba bardzo dużo powtarzać tych samych ćwiczeń, tych samych ruchów aby nasz układ nerwowy je zautomatyzował. Niestety nie wygląda to w ten sposób jak w bieganiu – ubierasz się i po prostu po swojemu biegniesz przed siebie. Tutaj trzeba się trochę pomęczyć, czasem wypić hektolitry wody.

Co jest potrzebne aby zacząć?

W sprzęt pływacki dużo inwestować nie trzeba – wystarczy strój ( dobrze przylegający do ciała)/slipki, czepek najlepiej silikonowy i okulary ( polecane te najtańsze tzw. Szwedki) i już jesteś gotowy żeby wskoczyć do basenu. Jeśli chodzi o sprzęt do nauki to zazwyczaj dostaniesz go bez problemu na basenie.

Wychodzi na to, że nie ma wymówek! Masz chęci, masz marzenie pokonywać kolejne długości basenu bez wysiłku? Znaleźć w tym przyjemność? Czerpać satysfakcję z każdej nowej nabytej umiejętności? Bawić się w innym środowisku?

Ruszamy? 🙂 Pakuj zatem plecak i na basen! 🙂

 

,

Strój pływaka – czyli co warto spakować na basen?

 

IMG_2635

STRÓJ PŁYWAKA

Każdy wybierając się na zajęcia nauki pływania musi posiadać odpowiedni sprzęt. Co zatem wchodzi w skład sprzętu , które warto mieć ze sobą?

– strój kąpielowy – strój powinien być jednoczęściowy, przylegający, tak aby u Pań nie wywoływał dyskomfortu związanego z „latającym” biustem podczas pływania 😉

– slipki – na basen przychodzimy nie w spodenkach przeznaczonych na plażę, tylko w slipkach. Wskazówką jest również aby dobrze zawiązać sznurek i nie zapasać majtek pod pachy 😉

– czepek – czepek polecany to czepek silikonowy. Najbardziej trwały, chroniący nasze włosy, ew. uszy.

– okularki- bardzo ważna część „garderoby” pływaka. Okularki najlepiej przymierzyć w sklepie i dobrać indywidualnie do kształtu twarzy, rozstawienia oczu i rozmiaru nosa. Niektóre modele posiadają regulowane noski, co jest bardzo przydatne. Najważniejsze aby okulary przylegały do twarzy- nie było żadnych szparek, gdyż w wodzie będą nam przeciekały. Polecane okularki to tzw. „szwedki”. Wskazówka – okulary często parują – sposobem na to jest specjalny preparat do psikania bądź po prostu ślina ☺

– klapki – klapki ważne aby miały odpowiednią podeszwę, a by po mokrej niecce basenu nie rozjeżdżały nam się nogi

Wszystko można fajnie skompletować w Decathlonie. Dla bardziej wymagających gadżeciaży polecamy sklepy – sunbarrel.pl, swimshop.pl, h2oshop.pl

Sprzęt do pływania znajdziecie na większości basenów ☺