,

Pływanie dla kobiet w ciąży

Czy pływanie w ciąży jest bezpieczne? Czy w ciąży można pływać? – na te pytania odpowiada sobie wiele z nas. Wokół błogosławionego stanu pojawiło się wiele mitów, także tych związanych z aktywnością fizyczną. Jedną z nich jest pływanie. Spójrzmy na temat fachowym okiem.

Przyszłe mamy chcą znaleźć odpowiedzi na wiele pytań dotyczących tego, co dzieje się z ich ciałem, kiedy pod ich sercem rozwija się nowe życie. Wątpliwości często wzbudza możliwość uprawiania sportu – czy wskazany jest duży wysiłek fizyczny? Czy nie zaszkodzi to dziecku?

Pływanie to najbezpieczniejszy sport w czasie ciąży – bez ryzyka urazu, a w wodzie następuje uczucie „odciążenia” ciała, dzięki czemu mamom funkcjonuje się w basenie znacznie łatwiej niż poza nim. To sport, który równomiernie angażuje wszystkie nasze mięśnie, a tym samym cały organizm – zwłaszcza układ oddechowy i układ krążenia. Warto o tym pamiętać, ponieważ w czasie ciąży często pojawiają się np. obrzęki nóg, co zwiększa ryzyko powstania żylaków.

Nie da się również ukryć, że kobieta przybiera na masie za sprawą małego człowieka, rozwijającego się w jej brzuchu. Dlatego regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać prawidłową wagę, tym samym nie pozwalając na nadmierne kilogramy, które zostaną po ciąży.  Warto też pamiętać o odpowiedniej diecie – trzeba jeść regularnie i zdrowo. To nie jest moment, aby jeść za dwóch…

Oczywistym jest jednak, że wszystkie mamy chcą, aby ciąża rozwijała się prawidłowo i by zakończyła się szczęśliwym rozwiązaniem. Kobiety, które żyją aktywnie, odczuwają m.in. mniejsze bóle w okolicach odcinka lędźwiowego lub w ogóle ich nie odczuwają. Dzięki pływaniu dziecko jest lepiej dotlenione, lepiej się rozwija, a poród być może będzie nieco szybszy.

Czego w ciąży robić nie wolno?

Nie wszystkie sporty i nie każda aktywność fizyczna jest w trakcie ciąży zalecana. Czego robić nie wolno? N.p. Ćwiczyć brzuszków! Dlatego szukamy aktywności, które stymulują pracę mięśni głębokich brzucha i posturalnych, bez nadmiernego ich napinania. Pływanie jest w tym przypadku idealne. Zwłaszcza pływając na plecach – grzbietem lub na brzuchu – kraulem (przy odpowiedniej technice) napinamy mięśnie, kontrolując koordynację pracy tułowia z pracą nogami.

Kolejne zalety aktywności na basenie? Pływająca kobieta w ciąży znacznie lepiej śpi – zasypia spokojniej i nie budzi się podczas wiercenia się maleństwa w brzuchu. Co więcej – choć przy pierwszym kontakcie chłodna woda może wydawać się nieprzyjemna – w rzeczywistości orzeźwia, a w niektórych przypadkach – wpływa pozytywnie na dokuczające w ciąży mdłości.

Kiedy zanurzamy ciało w wodzie, następuje mocny nacisk na klatkę piersiową poprzez ciśnienie hydrostatyczne. Tym samym stymulujemy układ oddechowy do większej pracy często nawet o tym nie myśląc a oddech podczas porodu jest najważniejszy. Prawidłowy oddech rozluźnia ciało i pozwala podczas porodu „otworzyć się”. Obecnie powszechne jest stwierdzenie, że „rodzimy oddechem”, czyli właśnie poprzez prawidłowe oddychanie.

Czy woda w basenie jest dla kobiety w ciąży bezpieczna?

Zacytuję Mamę Ginekolog: Było na ten temat wiele badań i obecnie stosowane chemikalia do dezynfekcji wody basenowej są zupełnie bezpieczne. Nie ma żadnych powiązań pomiędzy pływaniem w basenach publicznych, a wadami wrodzonymi (wręcz znalazłam badanie, że kobiety które regularnie pływały rzadziej miały dzieci z wadami – choć nie wiadomo w jakim dokładnie mechanizmie).

Jeżeli kobieta cierpi na infekcję układu rozrodczego lub ma tendencję do łapania ich – warto to omówić z lekarzem – powinien polecić właściwy preparat. Dziś na rynku dostępne są preparaty z probiotykami, które chronią florę bakteryjną. Oczywiście ważna jest także higiena po basenie. Zawsze trzeba pamiętać, by zmyć z siebie substancje basenowe i dobrze nawilżyć ciało. Rozciągająca skóra jest podatna na wysuszenie, tym samym normalne będzie uczucie swędzenia, a przy braku odpowiedniego nawilżenia mogą pojawić się rozstępy. Warto stosować naturalne olejki, zwłaszcza olej ze słodkich migdałów już od początków ciąży.

Podsumowując: czy pływanie w ciąży jest bezpieczne! Oczywiście, powinno być wręcz zalecane! Nie tylko wpływa na sylwetkę przyszłej mamy, rozluźnia ciało, ale także pozytywnie kształtuje nasze samopoczucie. Kiedy mama wydziela endorfiny i jest szczęśliwa, szczęśliwy będzie też maluch. Czy może istnieje lepsza rekomendacja? Nie sądzę.

Pływanie jest sportem szczególnie zalecanym dla kobiet w ciąży. To jedna z aktywności, która jest praktycznie pozbawiona ryzyka. Odpręża ciało, poprawia kondycję skóry, pozytywnie wpływa na samopoczucie i pomaga łatwiej kontrolować wagę. O jakich zasadach warto pamiętać, pływając?

Jeżeli dopiero zaczynasz i jeszcze nie potrafisz dobrze pływać, a słyszałaś, że basen dla kobiet w ciąży to najlepsze lekarstwo, zapisz się na zajęcia, które są przeznaczone specjalnie dla przyszłych mam. Wybierz wykwalifikowanego instruktora, który będzie czuwał nad twoim bezpieczeństwem. W tym czasie można także uczyć się pływać – jednak warto przed wyborem właściwego trenera najpierw zapytać się czy miał do czynienia z kobietami w ciąży i czy wie na co zwracać szczególną uwagę.

W wodzie trudno jest komuś zaszkodzić, ale warto pamiętać o podstawowych zasadach. Najważniejszy w wodzie jest regularny oddech (nie tylko w ciąży, to podstawowa zasada w pływaniu, ale i w życiu! 🙂 ). Dlatego pływanie będzie także świetną aktywnością, która nauczy właściwego oddychania, co z pewnością przyda się przy porodzie. Dziś mówimy, że właśnie rodzimy oddechem. Nie porównujemy już porodu do maratonu.

Woda idealnie sprzyja temu, by ćwiczyć oddech. Jeżeli boisz się wody, nie umiesz pływać – tym bardziej warto ćwiczyć pod okiem trenera, by nauczył cię, jak zanurzać głowę. Nie możemy doprowadzać do sytuacji, kiedy wstrzymujemy powietrze i zaczynamy się dusić. Woda ma pomóc w rozluźnieniu całego ciała i odprężeniu umysłu, umożliwić czerpanie przyjemności z treningu.

Kolejnym elementem jest nauka leżenia na wodzie – zarówno na plecach, jak i na brzuchu. Zdecydowanie łatwiej nam będzie jeśli zaczniemy ćwiczyć na płytkim basenie. Jestem za rzucaniem się w życiu na głęboką wodę, ale… niekoniecznie przy rozpoczynaniu treningów pływackich 😉

Głęboki basen nie sprawi jednak, że nauka jest niemożliwa – kiedy nie dotykamy dna, zawsze warto rozpocząć ćwiczenia trzymając się ściany oraz skorzystać ze wsparcia, jakim może być makaron czy deska –  pomogą nam leżeć na wodzie, ale też nauczyć się przemieszczać na powierzchni wody.

Jak możemy pływać w ciąży?

Odpowiedź jest prosta: jak chcemy! Należy jedynie pamiętać, by nie pływać z głową nad wodą, ponieważ to obciąża nasz odcinek lędźwiowy i szyjny, a na późniejszym etapie będzie wpływać na rozciąganie ciała, co przy rosnącym brzuchu jest niewskazane. Oznacza to, że tzw. kraulem czyli na brzuchu – pływamy z zanurzoną głową, oddychając na boki tak, aby głowa była przedłużeniem naszego kręgosłupa, a wzrok był skierowany na dno.  Dotyczy to także popularnej tzw. żabki, w której powinniśmy chować głowę pod wodę, a nie pływać tzw. żabką krajoznawczą (czy jak kto woli – „dyrektorską”).

Przy pływaniu na plecach również musimy pamiętać, aby głowa leżała swobodnie na wodzie – nie napinać karku, co pozwoli nam na rozluźnienie mięśni i swobodne kontrolowanie pozycji. Jakie efekty przyniesie uniesiona głowa? Nie tylko spowoduje ból odcinka szyjnego, ale będzie też obniżać nasze ciało w wodzie – w rezultacie nogi będą się zatapiać wraz z tułowiem. Tym samym nasze ciało będzie schodziło pod wodę.

Czy kobiety w ciąży mogą pływać „żabką”?

W czasie ciąży spotkałam się z mitem, że pływanie stylem klasycznym (wspomnianą „żabką”) nie jest zalecane. Nic bardziej mylnego. Jeżeli potrafimy pływać poprawnie stylem klasycznym, chowając głowę do wody i jeśli podczas oddechu głowa jest „przedłużeniem” naszego ciała, a nie jest zadzierana do góry, nie widzę ŻADNYCH przeciwskazań.

Warto jednak uważać na kolana, jeśli mieliśmy z nimi problem jeszcze przed ciążą. W tym okresie na nasze stawy działa relaksyna, hormon, który powoduje rozluźnienie stawów i wtedy możemy czuć, że „strzela” nam coś w kolanach. Obserwujmy sytuację i jeśli tak się dzieje – odpuśćmy pływanie tym stylem. Warto również zwrócić uwagę na ewentualny ból w okolicach kości łonowej – wtedy także lepiej zrezygnować z pracy nóg do „żabki”.

Czy kobiety w ciąży mogą pływać „delfinem”?

Jak to jest ze stylem motylkowym? Moim zdaniem można nim pływać, ale do czasu. Z coraz większym brzuchem będzie to coraz trudniejsze i będzie wymagało od nas coraz większego zaangażowania mięśni brzucha, co jednocześnie będzie powodowało wzrost ciśnienia śródbrzusznego i tym samym groziło rozejściem mięśni brzucha i przepukliną (wtedy obserwujemy na środku brzucha taki charakterystyczny stożek).

Na pewno warto zrezygnować z pracy nóg do delfina na plecach – ta pozycja powoduje mocne rozciąganie przodu ciała oraz wymaga jeszcze większego napinania mięśni brzucha.

Jak trenować pływanie w ciąży?

Na co powinny zwrócić uwagę osoby, które już wcześniej potrafiły pływać i chciałyby kontynuować treningi pływackie podczas ciąży? Przede wszystkim trzeba pamiętać, że nie jest to czas na duży wysiłek fizyczny, bicie rekordów czy ściganie się na basenie.

Trzeba uważnie obserwować swoje ciało, to jak reaguje na wysiłek i jak zachowuje się w wodzie. Bądźmy dla siebie wyrozumiałe – jednego dnia będziesz mogła przepłynąć kilometr, drugiego może to być 500 metrów – to nic złego! To nie czas na wyczerpanie fizyczne, a na relaks, odpoczynek poprzez sport i dawanie pozytywnych bodźców maluszkowi w brzuchu.

Nie oznacza to jednak, że nie możesz pływać ze sprzętem – z deską czy tzw. łapkami. Zalecane są jednak te mniejsze, aby gdyż większe powodują większy opór i wymagają znowu większego zaangażowania korpusu.

Unikamy natomiast dużej deski między nogami, a przy pływaniu na rękach zalecana jest mała deska – tzw. pływaczek. Nie pływamy także basenów na wstrzymanym oddechu czy jak najdłuższych dystansów pod wodą. Oddech musi być regularny. Z kolei jeśli chodzi o nawroty – wszystko zależy od ciebie – jeśli nie czujesz przy tym dyskomfortu, nie napina Ci się brzuch nic nie stoi na przeszkodzie, by je wykonywać. Jednak polecam aby w III trymestrze zastąpić je jednak dopłynięciem do ściany i odwróceniem aby płynąć dalej.

Podsumowując: najważniejsze, abyś obserwowała siebie i swój organizm. Jeśli czujesz dyskomfort – zmień ćwiczenie lub styl pływania. Pamiętaj, że szczególnie w III trymestrze wiele zależy od tego czy dziecko w brzuchu śpi, czy się rusza, jak się ułoży. Każdy dzień jest inny i sama najlepiej wiesz, co dzieje się w tym czasie z Tobą i Twoim maluchem. Pływanie ma być przyjemnością, a nie przymusem.

, ,

Pamiętaj o rozgrzewce! 

Podejmując tematykę szeroko pojętej aktywności fizycznej, nie sposób ominąć tematu, który jest z nią nierozerwalnie związany, a mianowicie istoty i znaczenia rozgrzewki w treningu sportowym. Teoretycy sportu, trenerzy, instruktorzy oraz sami zawodnicy są zgodni, co do tego, że rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu przyczyniającym się do zwiększenia jego efektywności. Ważne jest, abyśmy wszyscy (bez względu na poziom sportowy) znali i doceniali jej rolę w kontekście regularnie podejmowanej aktywności fizycznej oraz wiedzieli jakie są konsekwencje braku jej stosowania.   

Niestety w związku z pandemią musieliśmy zaprzestać wspólnych rozgrzewek na basenach przed wejściem do wody. Z tego powodu zalecamy skorzystać wcześniej z bezpłatnego treningu plenerowego lub w domu ze wspólnej rozgrzewki z trenerką Sonią, która w okresie kwarantanny przygotowała dla Was ponad 60 przykładów domowych treningów, angażujących całe ciało, które nie wymagają dodatkowego sprzętu. Dzięki temu będziecie silniejsi i sprawniejsi w wodzie!

Czym jestczemu ma służyć i jakie są jej części? 

W literaturze rozgrzewka definiowana jest jako Kompleksowy, logicznie powiązany ze sobą zestaw ćwiczeń ruchowych, poprzedzający trening właściwy lub start w zawodach. Ma na celu przygotowanie organizmu do efektywnego i bezpiecznego podjęcia wysiłku fizycznego. Adaptacja organizmu do podjęcia aktywności fizycznej polega na podniesieniu temperatury mięśni oraz przetorowaniu połączeń nerwowych. Pierwszy z czynników znacząco wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne jednostek ruchowych a także na siłę, szybkość oraz wartości mocy maksymalnej. Drugi z kolei oznacza szybsze przewodzenie impulsów nerwowych, większą częstotliwość wyładowań w motoneuronach, szybszą transmisję informacji na synapsach nerwowo-nerwowych i nerwowo-mięśniowych, a w konsekwencji większą prędkość oraz siłę skracania się mięśnia.  

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna przygotować cały aparat ruchowy (mięśnie, więzadła, stawy) do wysiłku fizycznego, a także zwiększyć elastyczność tkanek (przede wszystkim mięśni, ścięgien i więzadeł) oraz zakresy ruchu w stawach (mobilność). Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka zwiększa przepływ krwi i przyspiesza reakcje metaboliczne. Większa częstotliwość skurczów serca sprzyja podwyższeniu gotowości do wysiłku fizycznego, efektem czego jest poprawa ekonomii wysiłku i zwiększenie przekazywania tlenu do mięśni (efekt Bohra).  

Dość skomplikowana naukowa definicja efektu Bohra mówi o tym, że obniżenie pH (wzrost stężenia jonów wodorowych towarzyszące aktywności ruchowej) sprzyja wiązaniu protonów wodoru przez hemoglobinę i dysocjacji tlenu, co zmniejsza jej powinowactwo i ułatwia oddawanie tlenu w tkankach. W praktyce oznacza to tyle, że zwiększa się poziom dwutlenku węgla i stężenia kwasu węglowego we krwi, możliwości transportu oraz zaopatrzenia mięśni w tlen, wskutek czego organizm zostaje lepiej natleniony, a jego gotowość do wykonywania wysiłku fizycznego jest znacznie większa. Stosowanie rozgrzewki zapobiega powstawaniu kontuzjom oraz stanowi aspekt profilaktyczny. 

Racjonalnie przeprowadzona rozgrzewka: 

  • zwiększa temperaturę mięśni o około 1-2 °C 
  • powoduje podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5-39,5°C, przy czym temperatura mięśni wzrasta stosunkowo szybko (podczas pierwszych 5 minut), natomiast ciała podwyższa się stopniowo w ciągu mniej więcej 15-30 minut 
  • podnosi aktywność enzymatyczną kluczowych szlaków metabolicznych,  
  • usprawnia transport jonów odpowiedzialnych za generowanie potencjałów czynnościowych oraz sprzężenia elektromechanicznego w mięśniach przez co podnosi moc maksymalną o mniej więcej 15-20%. 

Rekomenduje się, aby rozgrzewka trwała od 10 do 30 minut, przy czym jej długość i intensywność zależna jest m.in. od temperatury i wilgotności otoczenia, rodzaju ubioru ćwiczącego oraz zadań ruchowych zaplanowanych w części głównej treningu. Teoretycy i praktycy sportu najkorzystniejszą intensywność (mierzoną częstotliwością skurczów serca – HR) określają na poziomie 50-70% indywidualnych wartości maksymalnych dla tego parametru (HR max).  

Ważne jest, aby pamiętać, że rozgrzewka nie powinna doprowadzać do zmęczenia (np. poprzez zbyt dużą intensywność) ani obniżenia napięcia mięśniowego (np. poprzez rozciąganie statyczne). Specjaliści od treningu siły i mocy uważają, że na prawidłową rozgrzewkę doskonale nadają się ćwiczenia dynamiczne, angażujące mięśnie całego ciała, natomiast nie zaleca się stosowania rozciągania statycznego.  

Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części – ogólną i specjalistyczną. Pierwsza część rozgrzewki (ogólna) ma za zadanie podnieść ciepłotę ciała oraz zwiększyć zakresy ruchu w stawach. W tej części stosowany jest zazwyczaj wysiłek o charakterze tlenowym o niskiej intensywności (np. marsz, marszobieg, trucht, bieg, jazda na rowerze stacjonarnym, skakanie na skakance i inne ćwiczenia o ogólnym charakterze). Natomiast jej druga część (specjalistyczna) oparta jest o indywidualnie dobrane ćwiczenia z uwzględnieniem ruchów (zarówno w swojej strukturze jak i intensywności) zbliżonych do tych, które dominować będą w treningu właściwym. W tej części stosowane są elementy techniczne oraz różne formy ćwiczeń specjalistycznych. Ta część rozgrzewki ma pobudzić centralny układ nerwowy (usprawniając możliwości koordynacyjne) oraz hormonalny (który wraz z CUN kontroluje wszystkie funkcje zabezpieczające stabilizację funkcjonalną podczas wysiłku i utrzymuje homeostazę wewnątrzustrojową).  

Jakie są składniki dobrej, ogólnej i zapobiegawczej rozgrzewki? 

Na efektywność rozgrzewki mogę składać się takie komponenty, jak: 

  • zwinność, 
  • lekkie ćwiczenia biegowe, 
  • równowaga statyczna i dynamiczna, 
  • czynności związane z nerwową kontrolą czynności motorycznych, 
  • wzmocnienie obszarów, które mogą stanowić problem (w których mamy braki), 
  • dynamiczne ćwiczenia zwiększające elastyczność i mobilizację tkanek miękkich, 
  • trening plyometryczny (skocznościowy) wykorzystujący wcześniejsze dynamiczne rozciągnięcie mięśnia przed skurczem. 

Nowoczesne trendy i tendencje 

W ostatnim czasie często wykorzystywaną formą rozgrzewki, jest ta oparta o protokół RAMP. Jest to 4-fazowy system opracowany przez dr Ian Jeffreys’a i składa się z: 

  • Raise – wzrost / podniesienie temperatury ciała i tętna, 
  • Activate – aktywizacja kluczowych grup mięśniowych, 
  • Mobilise – mobilizacja oparta na aktywnym stretchingu, 
  • Potentiate – faza nasilenia intensywności.  

Rozgrzewka przeprowadzona tą metodą, nie powinna przekraczać 15 minut, co w obecnych czasach (ciągłego deficytu czasu wolnego) jest zdecydowanym jej atutem.  

 

Pamiętaj o tym, że każda aktywność fizyczna wymaga przemyślanej rozgrzewki, skoncentrowanej i ukierunkowanej na poszczególne partie ciała w taki sposób, aby dostosować ich funkcje i przygotować do podejmowanego przez Ciebie wysiłku! 

Opracowała: Aleksandra Nowacka 

 

,

Nie zapomnij o rozgrzewce!

Podejmując tematykę szeroko pojętej aktywności fizycznej nie sposób ominąć tematu, który jest z nią nierozerwalnie związany a mianowicie istoty i znaczenia rozgrzewki w treningu sportowym. Teoretycy sportu, trenerzy, instruktorzy oraz sami zawodnicy są zgodni co do tego, że rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu przyczyniającym się do zwiększenia jego efektywności. Ważne jest abyśmy wszyscy (bez względu na poziom sportowy) znali i doceniali jej rolę w kontekście regularnie podejmowanej aktywności fizycznej oraz wiedzieli jakie są konsekwencje jej nie stosowania.

Czym jest, czemu ma służyć i jakie są jej części?

Adaptacja organizmu do podjęcia aktywności fizycznej polega na podniesieniu temperatury mięśni oraz przetorowaniu połączeń nerwowych. Pierwszy z czynników znacząco wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne jednostek ruchowych a także na siłę, szybkość oraz wartości mocy maksymalnej. Drugi z kolei oznacza szybsze przewodzenie impulsów nerwowych, większą częstotliwość wyładowań w motoneuronach, szybszą transmisję informacji na synapsach nerwowo-nerwowych i nerwowo-mięśniowych a w konsekwencji większą prędkość oraz siłę skracania się mięśnia.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna przygotować cały aparat ruchowy (mięśnie, więzadła, stawy) do wysiłku fizycznego, a także:

  • zwiększyć elastyczność tkanek (przede wszystkim mięśni, ścięgien i więzadeł) oraz zakresy ruchu w stawach (mobilność).
  • pobudzić układy i narządy wewnętrzne
  • zwiększyć temperaturę mięśni o około 1-2 °C,
  • spowodować podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5-39,5°C, przy czym temperatura mięśni wzrasta stosunkowo szybko (podczas pierwszych 5 minut), natomiast ciała podwyższa się stopniowo w ciągu mniej więcej 15-30 minut.
  • zabezpieczyć przed kontuzjami
  • zwiększyć przepływ krwi i przyspieszyć reakcje metaboliczne. Większa częstotliwość skurczów serca sprzyja podwyższeniu gotowości do wysiłku fizycznego, efektem czego jest poprawa ekonomii wysiłku i zwiększenie przekazywania tlenu do mięśni (efekt Bohra).

Dość skomplikowana naukowa definicja efektu Bohra mówi o tym, że obniżenie pH (wzrost stężenia jonów wodorowych towarzyszące aktywności ruchowej) sprzyja wiązaniu protonów wodoru przez hemoglobinę i dysocjacji tlenu, co zmniejsza jej powinowactwo i ułatwia oddawanie tlenu w tkankach. W praktyce oznacza to tyle, że zwiększa się poziom dwutlenku węgla i stężenia kwasu węglowego we krwi, możliwości transportu oraz zaopatrzenia mięśni w tlen, wskutek czego organizm zostaje lepiej natleniony, a jego gotowość do wykonywania wysiłku fizycznego jest znacznie większa. Stosowanie rozgrzewki zapobiega powstawaniu kontuzjom oraz stanowi aspekt profilaktyczny.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Rekomenduje się aby rozgrzewka trwała od 10 do 30 minut, przy czym jej długość i intensywność zależna jest m.in. od temperatury i wilgotności otoczenia, rodzaju ubioru ćwiczącego oraz zadań ruchowych zaplanowanych w części głównej treningu. Teoretycy i praktycy sportu najkorzystniejszą intensywność (mierzoną częstotliwością skurczów serca – HR) określają na poziomie 50-70% indywidualnych wartości maksymalnych dla tego parametru  (HRmax).

Ważne jest to aby pamiętać, że rozgrzewka nie powinna doprowadzać do zmęczenia (np. poprzez zbyt dużą intensywność) ani obniżenia napięcia mięśniowego (np. poprzez rozciąganie statyczne). Specjaliści od treningu siły i mocy uważają, że na prawidłową rozgrzewkę doskonale nadają się ćwiczenia dynamiczne angażujące mięśnie całego ciała, natomiast nie zaleca się stosowania rozciągania statycznego.

Jakie są składniki dobrej, ogólnej i zapobiegawczej rozgrzewki?

Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części – ogólną i specjalistyczną. Pierwsza część rozgrzewki (ogólna) ma za zadanie podnieść ciepłotę ciała oraz zwiększyć zakresy ruchu w stawach. W tej części stosowany jest zazwyczaj wysiłek o charakterze tlenowym o niskiej intensywności (np. marsz, marszobieg, trucht, bieg, jazda na rowerze stacjonarnym, skakanie na skakance i inne ćwiczenia o ogólnym charakterze). Natomiast jej druga część (specjalistyczna) oparta jest o indywidualnie dobrane ćwiczenia z uwzględnieniem ruchów (zarówno w swojej strukturze jak i intensywności) zbliżonych do tych, które dominować będą w treningu właściwym. W tej części stosowane są elementy techniczne oraz różne formy ćwiczeń specjalistycznych. Ta część rozgrzewki ma pobudzić centralny układ nerwowy (usprawniając możliwości koordynacyjne) oraz hormonalny (który wraz z CUN kontroluje wszystkie funkcje zabezpieczające stabilizację funkcjonalną podczas wysiłku i utrzymuje homeostazę wewnątrzustrojową).

Podsumowując, o efektywności rozgrzewki stanowić mogą takie komponenty jak:

  • zwinność,
  • lekkie ćwiczenia biegowe,
  • równowaga statyczna i dynamiczna,
  • czynności związane z nerwową kontrolą czynności motorycznych,
  • wzmocnienie obszarów, które mogą stanowić problem (w których mamy braki),
  • dynamiczne ćwiczenia zwiększające elastyczność i mobilizację tkanek miękkich,
  • trening plyometryczny wykorzystujący wcześniejsze dynamiczne rozciągnięcie mięśnia przed skurczem.

Nowoczesne trendy i tendencje

W ostatnim czasie często wykorzystywaną formą rozgrzewki jest ta oparta o protokół RAMP. Jest to 4-fazowy system opracowany przez dr Ian Jeffreys’a i składa się z:

R(aise) – podniesienie temperatury ciała.

Celem jest podniesienie temperatury ciała, poszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu transport substancji odżywczych i tlenu do mięśni będzie szybszy oraz podniesienie częstości skurczów serca. W tej części stosujemy ćwiczenia proste, o niskiej i średniej intensywności, takie jak: trucht w miejscu, skip A, C, pajacyki w różnych wariancjach, bieg bokserski.

A(ctivate) – aktywacja grup mięśniowych.

Pobudzenie mięśni wykorzystywanych podczas treningu. W treningu pływackim bierze udział większość mięśni. Zaczynając od góry aktywujemy mięśnie szyi, kończąc na mięśniach nóg. Następnie wykonujemy ćwiczenia, które angażują kilka partii mięśniowych np. pompki, pompki szwedzkie, ćwiczenie padnij powstań, podciąganie na drążku, plank. Można dodatkowo użyć taśm oporowych.

M(obility) – mobilizacja stawów/ rozciąganie dynamiczne.

Celem jest poprawa ruchomości i zakresu ruchu w stawach poprzez zastosowanie ćwiczeń dynamicznych.  Skupiamy się na stawach, które wykonują największą pracę podczas treningu- staw biodrowy, staw barkowy oraz skokowy. Unikamy rozciągania statycznego. W tej części możemy użyć też rollera.

P(otentiate) – pobudzenie układu nerwowego do pracy.

Ostatnia część rozgrzewki, polega na przystosowaniu układu nerwowego do pracy na wyższych intensywnościach. Wykonujemy krótkie, ale dynamiczne ruchy. Zaleca się zrobienie kilku powtórzeń lub kilka sekund pracy. W tej części możemy wykorzystać system treningowy Tabata, który polega na 20 sekundach intensywnej pracy i 10 sekundach przerwy, zwykle trwa do 4 minut. Wykorzystujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące dużą liczbę mięśni.

Rozgrzewka przeprowadzona tą metodą nie powinna przekraczać 15 minut, co w obecnych czasach (ciągłego deficytu czasu wolnego) jest zdecydowanym jej atutem.

Proponowany, przykładowy zestaw ćwiczeń od trenera Roberta

Podniesienie temperatury ciała.

  • bieg w miejscu stopniowo zwiększając intensywność, 1min
  • bieg bokserski, 1min
  • pajacyki , 1min

Aktywacja grup mięśniowych

  • Skłony głową w przód, w tył, w lewo, w prawo (pobudzenie mięśni szyi) po 5 powtórzeń
  • krążenia barkami w przód, w tył (pobudzenie stawu ramienno-łopatkowego i mięśni naramiennych) po 10 powtórzeń
  • krążenia ramionami w przód, w tył, po 10 powtórzeń(aktywacja mięśni ramion)
  • skręty tułowia stojąc lub w opadzie (pobudzanie mięśni tułowia), po 10 powtórzeń
  • krążenia bioder w prawo, w lewo (pobudzenie mięśni bioder) po 10 powtórzeń
  • uginanie, prostowanie stawu kolanowego (aktywacja stawu kolanowego) po 10 powtórzeń
  • uginanie prostowanie stawu skokowego (aktywacja stawu skokowego) 10 powtórzeń
  • przysiady (aktywacja mięśni tułowia i nóg) 2 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenia w podporze przodem:

  • plank (aktywizacja mięśni brzucha, ramion, pleców, nóg) 2-3 serie po 20 sekund przerwa między seriami 10 sekund
  • plank równoczesne podniesienie prawej ręki i lewej nogi do góry co 5 sekund zmiana ręki i nogi 2 serie po 30 sekund przerwa między seriami 10 sekund
  • pompki (aktywizacja mięśni piersiowych) 2 serie po 10 powtórzeń
  • Padnij powstań z wyskokiem i ramionami w strzałce (ćwiczenie wielostawowe angażujące wszystkie mięśnie) 2 serie po 10 powtórzeń

Mobilizacja stawów, rozciąganie dynamiczne

  • wymachy ramion 30 sekund
  • wymachy nóg 30 sekund
  • przysiad, pogłębianie przysiadu, 10 powtórzeń
  • wykrok, pogłębianie wykroku, 20 powtórzeń zmiana po 10 powtórzeniach

Pobudzenie układu nerwowego

  • Tabata, 20 sekund ćwiczenie angażujące całe ciało, 10 sekund przerwy, 20 sekund pracy może być te same ćwiczenie lub inne, 10 sekund przerwy. Czas trwania do 4 minut.

Pamiętaj o tym, że każda aktywność fizyczna wymaga przemyślanej rozgrzewki, skoncentrowanej i ukierunkowanej na poszczególne partie ciała w taki sposób aby dostosować ich funkcje i przygotować do podejmowanego przez Ciebie wysiłku!

 

Opracowali: Aleksandra Nowacka i Robert Juszczyński

Aleksandra Nowacka, TRENERKA

Wielokrotna mistrzyni i rekordzistka Polski, 16 lat wyczynowo trenowała pływanie, reprezentantka dwóch klubów: Zrywu Opole i Warszawskiego AZS AWF. Absolwentka Akademii Leona Koźmińskiego i Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Aktualnie doktorantka w zakładzie Teorii Sportu. Swoje doświadczenie sportowe z pasją przekazuje w pracy z dziećmi i młodzieżą. Do zajęć podchodzi bardzo rzetelnie, potrafi zachęcić do nich nawet najbardziej opornych uczniów. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy z dziećmi i młodzieżą jako instruktor i trener pływania. Zaraża uśmiechem i pozytywnym nastawieniem do życia.

Robert Juszczyński, TRENER

Od dziecka jestem aktywny fizycznie, przez 15 lat trenowałem różne dyscypliny zaczynając od pływania, następnie koszykówkę, wioślarstwo, crossfit i od 2016 roku triathlon. Zająłem 1 miejsce w kategorii wiekowej na dystansie ironman w malborku 2018, 2 miejsce w kategorii wiekowej na dystansie ½ IM w Sierakowie 2018, 3 miejsce open dystans sprint Wolsztyn 2017. Największy sukces sportowy to wygranie kategorii wiekowej na dystansie ironman. Osiągnięcie to wymagało ode mnie regularnej i sumiennej pracy przez 10 miesięcy. W pracy najbardziej cenię sobie, gdy moi podopieczni osiągają sukcesy. Cieszę się, że moim doświadczeniem mogę dzielić się z innymi. Celem na najbliższe lata jest ciągły rozwój i kwalifikacja na mistrzostwa świata w triathlonie na dystansie ironman na Hawajach.

,

Wady postawy stóp i kolan + proste ćwiczenia

Wady postawy mogą powodować wiele zaburzeń w funkcjonowaniu narządów i układów organizmu człowieka. Jak wiadomo pogarszają one warunki ciała, powodują większe zużycie energii, a także słabe samopoczucie, poczucie zmęczenia oraz zdenerwowanie.

Co prawda w rozwoju każdego człowieka spore znaczenie mają czynniki genetyczne, lecz nie tylko to ma wpływ na prawidłową postawę. Niekorzystnych czynników jest niezliczenie wiele, najistotniejszymi z nich jest jednak siedzący tryb życia, mała aktywność fizyczna oraz niezdrowe odżywianie. Od samego początku dzieci powinny być uczone odpowiednich nawyków związanych z prawidłową postawą. Przez pierwsze dwa lata ich życia opanowują pozycję pionową, a przez następne lata pracują nad wyrobieniem i utrzymaniem prawidłowej sylwetki. Podstawowym czynnikiem zapobiegania wadom postawy u dzieci jest stwarzanie im odpowiednich warunków rozwoju od najmłodszych lat. Do tych czynników zalicza się:

  • swobodę ruchu,
  • wszechstronność ruchu,
  • racjonalne odżywianie,
  • ochronę przez infekcjami,
  • uchronienie przed stresem.

 

Z jakimi wadami borykamy się najczęściej?

Co więcej poza wadami odcinka kręgosłupa, duża część społeczeństwa boryka się z wadami dotyczącymi kolan oraz stóp.

Najpopularniejsze jest jednak płaskostopie, czyli zniekształcenie stopy polegające na deformacji jej fizjologicznych sklepień, które powodują, że staje się ona po prostu płaska. Zdiagnozowanie płaskostopia jest bardzo proste – wystarczy porównać odcisk stopy. Na prawidłowym odcisku widoczny jest łuk, z kolei przy płaskostopiu prawie cała stopa dotyka podłoża, więc jej odcisk jest znacznie większy i płaski. Wyróżniane są dwa rodzaje płaskostopia: podłużne i poprzeczne. Wada podłużna jest wynikiem obniżenia łuku przyśrodkowego stopy, a przy wadzie poprzecznej obniżony jest łuk poprzeczny przedni stopy. Przyczyn tej dysfunkcji może być wiele, na przykład długotrwałe obciążanie stóp w jednej pozycji, nadwaga czy dobieranie niewłaściwego obuwia. Osoby z płaskostopiem często miewają przewlekłe stany zapalne więzadeł lub torebek stawowych oraz obrzęki, które utrudniają poruszanie się. Podobnie jak przy innych schorzeniach, również przy płaskostopiu występują przeciwwskazania, do których w szczególności należą: dźwiganie, długotrwałe stanie, zeskoki na twarde podłoże, gra w piłkę nożną, jazda na łyżwach czy rolkach.

W celu korelacji płaskostopia stosowana jest przede wszystkim gimnastyka stóp, a do najpopularniejszych ćwiczeń należą przede wszystkim:

  • podnoszenie stopami woreczków wypełnionych kaszą lub grochem,
  • chwytanie stopami różnych przedmiotów,
  • turlanie piłeczek stopami,
  • zawijanie dywanika stopami,
  • chodzenie na palcach,
  • zakreślanie stopami kółek w powietrzu zarówno do strony wewnętrznej jak i zewnętrznej w pozycji leżącej,
  • turlanie piłeczki stopą.

Jak zniwelować dolegliwości wad postawy?

Poprzez odpowiednie wykonywanie ćwiczeń istnieje możliwość zniwelowania schorzenia, jednak poprzez aktywność fizyczną, w tym przypadku należy wzmocnić cały układ mięśniowy oraz usunąć przykurcz mięśnia trójgłowego łydki. Natomiast jeśli chodzi o pływanie na płaskostopie najlepszy jest styl klasyczny, który angażuje mieście odpowiedzialne za prawidłowe ukształtowanie łuków stóp.

Kolejne wady dotyczą kolan, najczęściej rozróżnia się kolana koślawe oraz szpotawe. Pierwsza z niedoskonałości występuje w przypadku, gdy przy złączonych i wyprostowanych kolanach widoczny jest odstęp znajdujący się pomiędzy kostkami przyśrodkowymi. Predyspozycje do tej wady mają w szczególności dzieci z obniżonym napięciem mięśniowym. Dodatkowo przy koślawości kolan dzieci mają tendencję do stawania w rozkroku, co zwiększa obciążenie wewnętrznych brzegów stóp. W tym przypadku prawidłowe kształtowanie się sklepienia stopy jest niemożliwe i w taki sposób dochodzi do płaskostopia. Ludzie, u których występuje koślawość kolan mają zazwyczaj osłabione mięśnie z grupy przywodzicieli i przykurczone mięśnie boczne uda. Główną zasadą w profilaktyce korekcji kolan koślawych jest maksymalne odciążenie stawów kolanowych. Ponadto bardzo istotne jest kształtowanie prawidłowych nawyków, jeśli chodzi o chodzenie i prawidłową postawę. W tym celu zaleca się jazdę na rowerze, wszelkie ćwiczenia w pozycji siadu skrzyżnego, ćwiczenia w piłką między kolanami oraz ćwiczenia skocznościowe. Z kolei, jeśli chodzi o pływanie najlepsze ćwiczenia to praca nóg do stylu grzbietowego oraz pełny styl dowolny. Natomiast stylu klastycznego nie powinno się stosować przy tej wadzie ze względu na ustawienie podudzi w odwiedzeniu, co niekorzystanie wpływa na prawidłowe ułożenie kolan.

Ostatnia z wad to kolana szpotawe, która polega na ustawieniu podudzia w przywiedzeniu do stawu kolanowego, gdzie kość udowa, piszczelowa i strzałkowa są wygięte na zewnątrz. Do najczęstszych powodów powstawania tej wady należy krzywica lub zbyt szybkie rozpoczęcie chodzenia. Jednym z najlepszych ćwiczeń na szpotawe kolana jest włożenie poduszki między kostki, a następnie ściągnięciu kolan taśmą lub gumą i napinanie mięśni pośladkowych. Inne przydatne ćwiczenia to na przykład:

  • siedzenie na ławce z woreczkiem między kolanami i próba wyprostowania nóg,
  • leżenie przodem z woreczkiem między stopami i unoszenie prostych nóg w górę,
  • unoszenie nogi zgiętej w kolanie w gorę i w skos przez przeciwną nogę,
  • leżenie przodem z próbą połączenia kolan poprzez napinanie mięśni pośladkowych,
  • stanie w pozycji półprzysiadu z jednoczesnym przybliżeniem kolan z naciskaniem dłońmi na boczne okolice kolan.

Ćwiczeń tego typu jest znacznie więcej, lecz wiadomo, że w przypadku kolan szpotawych nie powinno się jeździć na rowerze, siedzieć po turecku, podnosić większych ciężarów, a także według wielu źródeł pływać – chociaż z tym osobiście się nie zgadzam, bo styl klasyczny może być bardzo dobrze wykorzystany w korekcji kolan szpotawych.

 

Bardzo ważne, aby jednak zweryfikować swoje dolegliwości i skontaktować się z odpowiednim specjalistą: lekarzem rodzinnym, ortopedą albo fizjoterapeutą. Według jego zaleceń wykonywać ćwiczenia, a jeśli wśród nich znajdą się zajęcia na pływalni i odpowiednie ćwiczenia – my wiemy jak się nimi zająć.


Autorka:
NATALIA PAWLACZEK
 – – związana z pływaniem od prawie 20 lat. Bardzo utytułowana była zawodniczka Zrywu Opole, AZS AGH Kraków, AZS AWF Katowice . Wielokrotna mistrzyni Polski i rekordzistka Polski w stylu dowolnym. Reprezentantka kraju na arenie międzynarodowej. Absolwentka Szkoły Mistrzostwa Sportowego w Krakowie i Uniwersytetu Jagiellońskiego. Od pięciu lat pracująca jako instruktor oraz trener pływania z dziećmi jak i z dorosłymi.

Źródła:

Terlikowski R., Kaniewska K., Mirska A., Wady postawy, Uniwersytet Medyczny Białystok 2009.

Wilczyński J., Korekcja wad postawy człowieka, Wydawnictwo Ahthropos Starachowice 2005.

 

,

Geneza problemów z kręgosłupem i recepta na ich redukcję

Jak wiadomo postawa ciała jest indywidualną cechą każdego człowieka. Poniekąd stanowi ona jeden z wyznaczników stanu zdrowia. Jednak przyczyn jej zaburzeń jest bardzo wiele, począwszy od czynników zewnętrznych, które negatywnie wpływają na zdrowie i sylwetkę człowieka, aż do tych genetycznych. Z kolei przyczyny większości zaburzeń u dzieci i młodzieży to środowisko w jakim żyją i jego warunki. Wady te nie tylko sprawiają ból i mało atrakcyjny wygląd, ale również obniżają ogólną sprawność fizyczną organizmu, która w pewnym stopniu hamuje naturalny rozwój u dzieci. Aktywność ruchowa jest jednak najlepszym sposobem na zapobieganie lub poprawę wad postawy. W tym przypadku każdy, nawet drobny wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie na sylwetkę i organizm, pod warunkiem, że jest prawidłowo wykonywany. Wybór aktywności jest bardzo duży, lecz za najskuteczniejszą z nich, jeśli chodzi o poprawę sylwetki uważane jest pływanie, które staje się coraz bardziej popularne.

Jakie dolegliwości możemy odczuwać? Gdzie jest ich źródło?

Wady postawy mogą być wrodzone lub nabyte. Te pierwsze powstają w okresie prenatalnym i odznaczają się głównie zniekształceniami kręgosłupa i klatki piersiowej. Z kolei wady nabyte powstają pod wpływem innych schorzeń, wśród nich rozróżnia się wady rozwojowe oraz nawykowe. Największy wpływ na złą postawę ciała ma siedzący tryb życia, mała ilość snu, źle dobrane meble, nieprawidłowe obuwie, niewłaściwe noszenie plecaków lub toreb, a także słabe warunki bytowe czy żywieniowe. Jednak najczęstszą przyczyną wad postawy jest hipotonia, uważana też za obniżone napięcie mięśni. Dodatkowo wpływ na wady postawy mogą mieć niedowłady narządu słuchu, wzroku, problemy z układem oddechowym, czy po prostu nieprawidłowe nawyki dotyczące utrzymania prawidłowej sylwetki.

Z kolei największy odsetek wad postawy dotyczy odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa. Wśród niedoskonałości tego odcinka wyróżnić można:

  • plecy okrągłe
  • plecy wklęsłe
  • plecy płaskie
  • plecy okrągło-wklęsłe,
  • boczne skrzywienie kręgosłupa, czyli skolioza oraz
  • wady klatki piersiowej.

Jest sposób na każdą wadę!

Pierwsza z wad spowodowana jest słabymi mięśniami grzbietu, mięśniami, które odpowiadają za ściąganie łopatek, nadmiernym napięciu pleców i przykurczach mięśni piersiowych. W tym przypadku zalecane są ćwiczenia wzmacniające przyczepy mięśni karku, prostownik grzbietu odcinka piersiowego i mięśnie ściągające łopatki. Wskazane jest także rozciąganie mięśni piersiowych i zębatych przednich.

Jeśli chodzi o przyczyny pleców wklęsłych, należą do nich słabe mięśnie pośladkowe, brzucha i zginaczy stawu kolanowego. Nadmiernie napięte są natomiast zginacze stawu biodrowego oraz odcinek lędźwiowy pleców. Aktywność wskazana przy tej wadzie postawy to ćwiczenia kifotyzujące, które mają pośredni, a zarazem negatywny wpływ na rozwój klatki piersiowej.

Przy stwierdzeniu „płaskich pleców” zalecane są ogólne ćwiczenia wszechstronne wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków. Przy dobieraniu zestawu ćwiczeń nie należy unikać tych z pozycją lordozującą i kifotyzującą. Niewskazane są zaś zwisy oraz ćwiczenia polegające na wydłużeniu kręgosłupa wzdłuż osi długiej.

Wadzie pleców okrągło-wklęsłych towarzyszy duże rozciągnięcie prostownika grzbietu w odcinku piersiowym oraz wzrost napięcia w lędźwiach. W tym przypadku osłabione są mięśnie brzucha i pośladków, a przykurcze pojawiają się w obręczy barkowej i klatce piersiowej. Przy tej wadzie postawy wskazana jest większa ruchomość kręgosłupa, ogólne wzmocnienie mięśni, a także ich rozciąganie.

Jeśli chodzi o boczne skrzywienie kręgosłupa, odznacza się ono skoliozami czynnościowymi, czyli takimi, w których nie stwierdza się utrwalonych zmian w budowie kręgosłupa. Celem w tym przypadku jest wyrównanie istniejącego skrzywienia oraz zniwelowanie przykurczów wiązadeł i mięśni występujących w okolicy miednicy i grzbietu.

Należy się również skupić na podniesieniu ogólnej wydolności organizmu, utrzymywaniu prostej sylwetki oraz wzmocnieniu mięśni, które mają za zadanie trzymanie odpowiedniej postawy. Ogromny efekt przy tej nieprawidłowości dają ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz oddechowe, które powinni także wykonywać ludzie borykający się w wadami klatki piersiowej. Pamietaj, żeby samodzielnie nie wdrażać żadnych ćwiczeń bez konsultacji fizjoterapeuty – nieumiejętne przeprowadzenie terapii dla kręgosłupa może pogłębić wady. Przy problemach z kręgosłupem niesamowite efekty poprawy daje pływanie oraz ćwiczenia w wodzie. Woda stawia opór wspierając nasze ciało w jego naturalnych ruchach, to najlepsza forma “domowej” fizjoterapii, którą bezpiecznie możesz zastosować.

 

Autorka:

NATALIA PAWLACZEK – – związana z pływaniem od prawie 20 lat. Bardzo utytułowana była zawodniczka Zrywu Opole, AZS AGH Kraków, AZS AWF Katowice . Wielokrotna mistrzyni Polski i rekordzistka Polski w stylu dowolnym. Reprezentantka kraju na arenie międzynarodowej. Absolwentka Szkoły Mistrzostwa Sportowego w Krakowie i Uniwersytetu Jagiellońskiego. Od pięciu lat pracująca jako instruktor oraz trener pływania z dziećmi jak i z dorosłymi.

 

Źródła:

Kołodziej Jerzy, Kołodziej Krzysztof, Momola Irena, Postawy ciała, jej wady i korekcja, Wydawnictwo Oświatowe Fosze, Rzeszów 2004.

 

,

Wady postawy przed którymi możesz ochronić swoje dziecko

W obecnych czasach coraz większym problemem stają się zaburzenia postawy ciała dotyczące dzieci i młodzieży. Wzbudzają one coraz większe zainteresowanie rodziców, opiekunów, lekarzy czy pedagogów. Z badań przeprowadzonych przez Instytut Matki i Dziecka wynika, że aż 90% dzieci w Polsce ma wady postawy, a do najczęstszych z nich należą niedoskonałości kręgosłupa, kolan oraz stóp. Jak wiadomo postawa ciała jest indywidualną cechą każdego człowieka. Poniekąd stanowi ona jeden z wyznaczników stanu zdrowia. Jednak przyczyn jej zaburzeń jest bardzo wiele, począwszy od czynników zewnętrznych, które negatywnie wpływają na zdrowie i sylwetkę człowieka, aż do tych genetycznych.

Wady podstawy to bardzo poważny problem!

Wady postawy u dzieci i młodzieży stanowią jeden z największych, a zarazem jeden z najbardziej niedocenionych problemów zdrowotnych. Nieustanny postęp cywilizacyjny na bieżąco wyłania wiele chorób, a wśród nich oprócz nadwagi i otyłości, głównym problemem stają się wady postawy i choroby narządów ruchu. Większość z tych problemów ma swój początek już w wieku dziecięcym i młodzieńczym, który ma ogromny wpływ na to czy problemy narządów ruchu i sylwetki nastąpią w dorosłym życiu. Co więcej wczesne wykrycie nieprawidłowości w postawie ciała pozwoli na zatrzymanie procesu chorobowego lub też całkowitą eliminację. Skutki nieleczenia wad postawy to przede wszystkim:

  • zmniejszenie wydolności krążeniowo-oddechowej,
  • zmniejszenie pojemności życiowej płuc,
  • bóle krzyża,
  • astma oskrzelowa,
  • przesunięcie narządów wewnętrznych,
  • zmiany zwyrodnieniowe kośćca i wiele innych.

Poza tym niekorzystny wpływ wad postawy posiada także aspekt psychologiczny i społeczny, jak na przykład: kompleksy, obniżona sprawność fizyczna, stany nerwowe, czy niedostosowanie się do otoczenia. Wiadomo, że do każdego problemu zdrowotnego należy podchodzić kompleksowo, biorąc pod uwagę zarówno aspekt fizyczny, psychiczny, a także społeczny. Jednak do korekcji wad postawy wskazane jest szczególne podejście, w którym uwzględnia się wiele sposobów rehabilitacji i profilaktyki, które są najlepszym sposobem na uniknięcie zdrowotnych problemów.

Jak można sobie poradzić z Wadami Postawy?

Sposobów rehabilitacji i eliminacji wad postawy jest bardzo dużo, począwszy od ćwiczeń fizycznych i gimnastyki korekcyjnej, które prawidłowo rozwijają organizm. Jednak jak powszechnie wiadomo, pływanie i ćwiczenia w wodzie są jedną z form aktywności, które mają niesamowicie szerokie zastosowanie, jeśli chodzi o rehabilitację. Ze względu na specyficzne właściwości fizyczne woda wywiera wiele wpływów na ludzki organizm. Po pierwsze ciało w wodzie po zanurzeniu jest odciążone, co stwarza lepsze warunki do reedukacji mięśni. Poza tym wysiłek fizyczny i siła, która konieczna jest do wykonania ćwiczeń w wodzie zmniejsza się dziesięciokrotnie. Drugim aspektem jest rozluźnienie uzyskane w wodzie, dzięki czemu ćwiczenia rehabilitacyjne w środowisku wodnym wykonywanie są z mniejszą bolesnością, większą łatwością oraz sprawiają przyjemność. Kolejnym wpływem jest zmniejszenie tarcia powodujące płynność ruchów. Stwarza to znacznie lepsze warunki pracy mięśni, które są słabsze. Zmniejszenie tarcia ułatwia również wykonywanie ruchów w wodzie w przypadku bolesności mięśni i stawów.

Ponadto pływanie jest jedną z najlepszych form rehabilitacji oraz ma wiele innych zalet:

  • większa pojemność płuc,
  • poprawia krążenie,
  • odciąża stawy,
  • wzmacnia mięśnie oraz
  • redukuje tkankę tłuszczową.

Jeśli chodzi o przeciwwskazania związane z pływaniem i ćwiczeniami w wodzie, szczególne bezpieczeństwo powinny zachować osoby, które borykają się z problemami laryngologicznymi, układu oddechowego czy też moczowego. Osobom uczulonym na chlor również nie poleca się tego typu rehabilitacji. Niemniej jednak tego typu przeciwwskazania zazwyczaj są przejściowe.

Każdy ze stylów pływackich posiada swoje wady i zalety, dlatego też warto wiedzieć, który styl jest najlepszy na dane wady postawy.

Styl klasyczny z powodzeniem może być wykorzystane przy niektórych wadach postawy zlokalizowanych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, przy płaskostopiu i w przypadku szpotawych kolan.

Natomiast pływanie na plecach polecane jest osobom z wadami postawy w płaszczyźnie strzałkowej, przy koślawych kolanach i również przy płaskostopiu.

Styl dowolny, czyli kraul stosowany powinien być przy wadach postawy, które lokalizują się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, lecz nie towarzyszą zmianom w odcinku piersiowym. Dodatkowo styl ten wpływa pozytywnie na wykluczenie koślawości kolan i płaskostopia. W przypadku pleców wklęsło-okrągłych pływanie kraulem jest niekorzystne dla odcinka piersiowego kręgosłupa i przeważa nad korzystnym oddziaływaniem pracy nóg na odcinek lędźwiowy.

Co do stylu motylkowego jest on bardzo trudny do skoordynowania, lecz jeśli umiejętności są na odpowiednim poziomie – nogi delfinowe mogą pomóc w korygowaniu wad odcinka lędźwiowego. Z kolei pływanie całym stylem motylkowym, jak większość stylów pływackich, może być wykorzystane przy problemach z koślawością kolan i płaskostopiem.

Aby pływanie przyniosło odpowiednie efekty, powinno być poprzedzone porządną rozgrzewką wykonaną na lądzie. Wykonanie rozruchu zaleca się przez minimum 5 minut, podczas których powinien zostać zrealizowany następujący zestaw ćwiczeń:

  • przysiady,
  • skłony,
  • wymachy ramion,
  • skręty tułowia,
  • rozruch stawów skokowych, kolan i nadgarstków.

Po wejściu do basenu i rozpoczęciu pływania należy stopniowo zwiększać wysiłek, dążąc do uzyskania coraz większego tętna. Należy również pamiętać o zmianie stylów, o ile nie ma przeciwwskazań związanych z wadami sylwetki. Kończąc trening tętno powinno stopniowo spadać i ostatecznie osiągnąć stan spoczynku. W pływaniu rekreacyjnym, jak i dynamicznym wzmacniane zostają mięśnie oraz wydolność oddechowa. Po wyjściu z basenu wskazane jest krótkie rozciąganie, które doprowadzi mięśnie i stawy do rozkurczu.

Należy pamiętać, że do każdej aktywności fizycznej należy podchodzić profesjonalnie, czyli ze wcześniejszym rozeznaniem i odpowiednim przygotowaniem. Wszystko po to, aby nie doprowadzić do pogłębienia wad postawy lub innych kontuzji.

 

AUTOR:

NATALIA PAWLACZEK – – związana z pływaniem od prawie 20 lat. Bardzo utytułowana była zawodniczka Zrywu Opole, AZS AGH Kraków, AZS AWF Katowice . Wielokrotna mistrzyni Polski i rekordzistka Polski w stylu dowolnym. Reprezentantka kraju na arenie międzynarodowej. Absolwentka Szkoły Mistrzostwa Sportowego w Krakowie i Uniwersytetu Jagiellońskiego. Od pięciu lat pracująca jako instruktor oraz trener pływania z dziećmi jak i z dorosłymi.

 

Źródła:

Bartkowiak E., Pływanie. Program szkolenia dzieci i młodzieży. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 1997.

Owczarek S., Korekcja wad postawy. Pływanie i ćwiczenia w wodzie. Wydawnictwo WSiP, Warszawa 1999.

http://www.poradnikzdrowie.pl

 

 

 

,

5 powodów, by nauczyć dziecko pływać

Trudno w to uwierzyć, ale korzyści płynące z umiejętności pływania są niezwykle ważne dla późniejszego rozwoju Twojego dziecka. Zdobyte umiejętności motoryczne oraz przetrwania(!) są kluczowe dla dobrego startu dziecka w dorosłość. Poznaj 5 kluczowych powodów, które według nas są istotne dla nauki pływania Twojego dziecka z Hasten, które koniecznie musisz rozważyć.

 

1. Dzieci nabywają poczucie siły sprawczej i kontroli sytuacji

Regularna nauka pływania buduje u dzieci poczucie sprawczości – to znaczy, że dziecko wierzy, że samodzielnie pokona trudności, które postawi przed nimi los. Przez całe swoje życie dzieci będą narażone na wiele okoliczności, w których będą musiały pływać: czy to na wyjeździe z przyjaciółmi, podczas wycieczki czy nawet na lekcjach pływania prowadzonych przez ich szkołę. Jeśli twoje dziecko jest wyposażone we wcześniejsze doświadczenia, będzie miało niezbędną pewność siebie i poczucie własnej wartości, aby się zaangażować i nie być wykluczonym ze wspólnej zabawy z rówieśnikami!

2. Pewność siebie w sytuacjach społecznych i podczas pokonywania wyzwań

Możesz jeszcze nie zdawać sobie sprawy z tego, jak wielką różnicę dostrzeżesz u swojego dziecka, gdy nauczy się pływać (lub gdy będzie doskonalić tę umiejętność). Pływanie daje niesamowitą pewność siebie – skoro dziecko potrafi sobie poradzić z przetrwaniem w wodzie, po wyjściu z niej to poczucie mocy dalej jest obecne w jego życiu. Dziecko samo zapewnia sobie poczucie bezpieczeństwa, a skoro w basenie musi radzić sobie samodzielnie, nabiera przekonania, że jest to możliwe również poza pływalnią. Lęk przed nieznanym, skrępowanie w relacjach międzyludzkich, wstyd przed popełnianiem błędów – w radzeniu sobie z takimi emocjami pomaga trening pływania i oswojenie z wodą!

3. Osiąganie celów staje się łatwiejsze również poza basenem

Na każdym treningu Twoje dziecko dostaje do wykonania szereg zadań, każde wymaga sprawności fizycznej i ciągłego skupienia. Trudność ćwiczeń dostosowana jest do poziomu i wieku dziecka, jednak zawsze rośnie zgodnie z jego rozwojem. Na basenie dziecko uczy się nie tylko poruszania w wodzie, ale rozwija też swoją determinację w dążeniu do osiągania celów i pokonywania nowych przeciwności, które tworzą trenerzy. W bezpiecznych warunkach Twoja pociecha zmaga się ze swoimi słabościami, by po wyjściu z basenu utwierdzać się w tym, że jej skuteczność dalej ma przełożenie na inne sfery życia. Przeświadczenie o skuteczności swoich działań, to kompetencja której pozazdrościć może nie jeden dorosły!

4. Integracja i odnajdywanie się w grupach

Hasten prowadzi swoje szkoły w całej Warszawie – od Bielan do Wilanowa, dzięki temu zawsze znajdziesz dogodne miejsce na to, aby zapisać dziecko do szkoły pływania. Dodatkowo mamy wieloletnie doświadczenie w prowadzeniu zajęć na wszystkich poziomach zaawansowania – nasz najmłodszy pływak ma 3 lata! Orgnizujemy również szereg mistrzostw i pikników w ciągu roku, by integrować swoich kluczowiczów i spędzać wspólnie czas również poza basenem. Dla Twojego dziecka to możliwość poznania nowych równieśników, przekraczanie barier wieku, zawiązywania nowych relacji i długoletnich przyjaźni, które przetrwają poza pływalnią. Realizowanie wspólnej pasji łączy dzieci jak nic innego!

5. Autorytety, pokora i odpowiedzialność

Trenerzy to Mistrzowie Polski, medaliści i pasjonaci Pływania, z genialnym podejściem do swoich podopiecznych. Zajęcia dopięte są na ostatni guzik, a autorski system motywacyjny sprawia, że dzieci nie mogą doczekać się kolejnych lekcji, a z każdych wychodzą w poczuciem osiągniętego sukcesu. W wodzie dzieci muszą słuchać się instrukcji trenera i wykonywać ćwiczenia, by podczas zajęć było bezpiecznie. Nie ma w wodzie miejsca na popisywanie się, agresję czy niebezpieczne zachowania. To uczy dzieci pokory do żywiołu z jakim się stykają, a dodatkowo pokazuje, jak ważne jest bycie odpowiedzialnym pływakiem. 
 
Nasza szkoła wciąż się rozwija, dlatego otwieramy zajęcia na kolejnych pływalniach – tym razem jest to basen AWF Warszawa na ul. Marymonckiej 34. Dogodna lokalizacja, zadbany kompleks i profesjonalizm trenerów zapewniają komfortowe warunki nauki pływania dla najmłodszych i dojrzałych adeptów wodnych atrakcji.
 
Dzięki nauce pływania z Hasten spokojnie pojedziesz z całą rodziną na wakacje 🏝 nad jezioro lub morze i bez stresu spędzisz czas na plaży ☀️
💧 Każdy uczeń otrzymuje wyprawkę Hastenowicza – czepek, identyfikator ze smyczą i worek treningowy.
💧 Szybkie rezultaty, ciekawe i angażujące zajęcia,
💧 Profesjonalizm trenerów – Mistrzów Polski,
💧 Dogodna lokalizacja i zadbany kompleks,
💧 Dobre godziny zajęć, które dostosujesz do pracy i szkoły – gdy nie możesz, odrobisz zajęcia w innym terminie!
💧 Atrakcyjna cena, zniżki i wygodne raty (od 450 zł/ za semestr nauki)
 
Poznaj grafik zajęć, zapisz dziecko na semestr pływania i ciesz się rozwojem swojej pociechy. Sprawdź Academy of Hasten

10 korzyści dla zdrowia, które zyskuje każdy z nas dzięki pływaniu!

Pływanie należy do tej samej grupy aktywności fizycznej, co bieganie czy jazda na rowerze. Jest treningiem aerobowym, czyli takim, podczas którego mięśnie otrzymują dużą dawkę tlenu niezbędnego do spalania zapasów energii. Dlatego taki rodzaj sportu jest najskuteczniejszy np. w walce z nadwagą. Pływanie ma też szereg innych zalety dla zdrowia, które sprawiają, że jest to aktywność polecana przez lekarzy, ortopedów, […]

Marka okularków pływackich VIEW jest oficjalnym parterem naszego klubu!

Marka View Swimming Gear jest naszym oficjalnym partnerem szkółki

Niektórzy mogli już powygrywać na naszych eventach okulary tej marki, a wszyscy którzy mieli okazję je testować – od razu się zakochiwali 😍

W związku ze zbliżającym się nowym sezonem, mamy dla was 10% zniżki na zakup nowych okularów

Wejdźcie na stronę : http://www.view.pl, dokonajcie zakupu a na
hasło : academyofhasten
koszt zakupów się obniży

Jeśli ktoś jest niezdecydowany, od września będzie można przymierzyć okulary i zakupić je bezpośrednio u nas na basenach

WARTO BYĆ SAMOUKIEM CZY WARTO ZAINWESTOWAĆ W TRENERA?

DCIM101GOPRO

Odpowiedź na to pytanie wydaje się być prosta. Warto uczyć się pod okiem fachowców ☺

Dlaczego? Gdyż osoby, które trafiają do nas na tzw. Doskonalenie pływania mają wypracowane przez lata swoje indywidualne style. Ich mózg jest zautomatyzowany na taką pracę jaką wykonywali przez dłuższy okres czasu. Oczywiście wszystko jest plastyczne i można zmienić. Jednak z czym się to wiąże? Czasem z bardzo długą i mozolną pracą nawet nad jednym małym elementem technicznym , bowiem okazuje się, że nie odczuwamy błędu wykonywanego przez nasze ciało. Trener swoją pracę z doskonaleniem zaczyna zazwyczaj od podstaw, nawet od prawidłowego leżenia na wodzie. Osoby, które same się uczą, mają tendencję do chęci uzyskania efektów w jak najkrótszym czasie. Przepłynie basen za wszelka cenę, a później 10 min odpoczynku 😉 Znacie to? To po co się męczyć jak okazuje się, że kilka małych wskazówek skierowanych bezpośrednio do danej osoby, może pokierować dalszym prawidłowym rozwojem naszych umiejętności? ☺

Przypominamy, że od października ruszają treningi dla dorosłych!