Podejmując tematykę szeroko pojętej aktywności fizycznej, nie sposób ominąć tematu, który jest z nią nierozerwalnie związany, a mianowicie istoty i znaczenia rozgrzewki w treningu sportowym. Teoretycy sportu, trenerzy, instruktorzy oraz sami zawodnicy są zgodni, co do tego, że rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu przyczyniającym się do zwiększenia jego efektywności. Ważne jest, abyśmy wszyscy (bez względu na poziom sportowy) znali i doceniali jej rolę w kontekście regularnie podejmowanej aktywności fizycznej oraz wiedzieli jakie są konsekwencje braku jej stosowania.
Czym jest rozgrzewka, czemu ma służyć i jakie są jej części?
W literaturze rozgrzewka definiowana jest jako Kompleksowy, logicznie powiązany ze sobą zestaw ćwiczeń ruchowych, poprzedzający trening właściwy lub start w zawodach. Ma na celu przygotowanie organizmu do efektywnego i bezpiecznego podjęcia wysiłku fizycznego. Adaptacja organizmu do podjęcia aktywności fizycznej polega na podniesieniu temperatury mięśni oraz przetorowaniu połączeń nerwowych. Pierwszy z czynników znacząco wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne jednostek ruchowych a także na siłę, szybkość oraz wartości mocy maksymalnej. Drugi z kolei oznacza szybsze przewodzenie impulsów nerwowych, większą częstotliwość wyładowań w motoneuronach, szybszą transmisję informacji na synapsach nerwowo-nerwowych i nerwowo-mięśniowych, a w konsekwencji większą prędkość oraz siłę skracania się mięśnia.
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna przygotować cały aparat ruchowy (mięśnie, więzadła, stawy) do wysiłku fizycznego, a także zwiększyć elastyczność tkanek (przede wszystkim mięśni, ścięgien i więzadeł) oraz zakresy ruchu w stawach (mobilność). Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka zwiększa przepływ krwi i przyspiesza reakcje metaboliczne. Większa częstotliwość skurczów serca sprzyja podwyższeniu gotowości do wysiłku fizycznego, efektem czego jest poprawa ekonomii wysiłku i zwiększenie przekazywania tlenu do mięśni (efekt Bohra).
Dość skomplikowana naukowa definicja efektu Bohra mówi o tym, że obniżenie pH (wzrost stężenia jonów wodorowych towarzyszące aktywności ruchowej) sprzyja wiązaniu protonów wodoru przez hemoglobinę i dysocjacji tlenu, co zmniejsza jej powinowactwo i ułatwia oddawanie tlenu w tkankach. W praktyce oznacza to tyle, że zwiększa się poziom dwutlenku węgla i stężenia kwasu węglowego we krwi, możliwości transportu oraz zaopatrzenia mięśni w tlen, wskutek czego organizm zostaje lepiej natleniony, a jego gotowość do wykonywania wysiłku fizycznego jest znacznie większa. Stosowanie rozgrzewki zapobiega powstawaniu kontuzjom oraz stanowi aspekt profilaktyczny.
Racjonalnie przeprowadzona rozgrzewka:
- zwiększa temperaturę mięśni o około 1-2 °C,
- powoduje podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5-39,5°C, przy czym temperatura mięśni wzrasta stosunkowo szybko (podczas pierwszych 5 minut), natomiast ciała podwyższa się stopniowo w ciągu mniej więcej 15-30 minut.
- podnosi aktywność enzymatyczną kluczowych szlaków metabolicznych,
- usprawnia transport jonów odpowiedzialnych za generowanie potencjałów czynnościowych oraz sprzężenia elektromechanicznego w mięśniach przez co podnosi moc maksymalną o mniej więcej 15-20%.
Rekomenduje się, aby rozgrzewka trwała od 10 do 30 minut, przy czym jej długość i intensywność zależna jest m.in. od temperatury i wilgotności otoczenia, rodzaju ubioru ćwiczącego oraz zadań ruchowych zaplanowanych w części głównej treningu. Teoretycy i praktycy sportu najkorzystniejszą intensywność (mierzoną częstotliwością skurczów serca – HR) określają na poziomie 50-70% indywidualnych wartości maksymalnych dla tego parametru (HR max).
Ważne jest, aby pamiętać, że rozgrzewka nie powinna doprowadzać do zmęczenia (np. poprzez zbyt dużą intensywność) ani obniżenia napięcia mięśniowego (np. poprzez rozciąganie statyczne). Specjaliści od treningu siły i mocy uważają, że na prawidłową rozgrzewkę doskonale nadają się ćwiczenia dynamiczne, angażujące mięśnie całego ciała, natomiast nie zaleca się stosowania rozciągania statycznego.
Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części – ogólną i specjalistyczną. Pierwsza część rozgrzewki (ogólna) ma za zadanie podnieść ciepłotę ciała oraz zwiększyć zakresy ruchu w stawach. W tej części stosowany jest zazwyczaj wysiłek o charakterze tlenowym o niskiej intensywności (np. marsz, marszobieg, trucht, bieg, jazda na rowerze stacjonarnym, skakanie na skakance i inne ćwiczenia o ogólnym charakterze). Natomiast jej druga część (specjalistyczna) oparta jest o indywidualnie dobrane ćwiczenia z uwzględnieniem ruchów (zarówno w swojej strukturze jak i intensywności) zbliżonych do tych, które dominować będą w treningu właściwym. W tej części stosowane są elementy techniczne oraz różne formy ćwiczeń specjalistycznych. Ta część rozgrzewki ma pobudzić centralny układ nerwowy (usprawniając możliwości koordynacyjne) oraz hormonalny (który wraz z CUN kontroluje wszystkie funkcje zabezpieczające stabilizację funkcjonalną podczas wysiłku i utrzymuje homeostazę wewnątrzustrojową).
Jakie są składniki dobrej, ogólnej i zapobiegawczej rozgrzewki?
Na efektywność rozgrzewki mogę składać się takie komponenty, jak:
- zwinność,
- lekkie ćwiczenia biegowe,
- równowaga statyczna i dynamiczna,
- czynności związane z nerwową kontrolą czynności motorycznych,
- wzmocnienie obszarów, które mogą stanowić problem (w których mamy braki),
- dynamiczne ćwiczenia zwiększające elastyczność i mobilizację tkanek miękkich,
- trening plyometryczny (skocznościowy) wykorzystujący wcześniejsze dynamiczne rozciągnięcie mięśnia przed skurczem.
Nowoczesne trendy i tendencje w rozgrzewce
W ostatnim czasie często wykorzystywaną formą rozgrzewki, jest ta oparta o protokół RAMP. Jest to 4-fazowy system opracowany przez dr Ian Jeffreys’a i składa się z:
- Raise – wzrost / podniesienie temperatury ciała i tętna,
- Activate – aktywizacja kluczowych grup mięśniowych,
- Mobilise – mobilizacja oparta na aktywnym stretchingu,
- Potentiate – faza nasilenia intensywności.
Rozgrzewka przeprowadzona tą metodą, nie powinna przekraczać 15 minut, co w obecnych czasach (ciągłego deficytu czasu wolnego) jest zdecydowanym jej atutem.
Pamiętaj o tym, że każda aktywność fizyczna wymaga przemyślanej rozgrzewki, skoncentrowanej i ukierunkowanej na poszczególne partie ciała w taki sposób, aby dostosować ich funkcje i przygotować do podejmowanego przez Ciebie wysiłku!
Opracowała:
Aleksandra Nowacka
trenerka Academy of Hasten