,

Pływanie dla kobiet w ciąży

Czy pływanie w ciąży jest bezpieczne? Czy w ciąży można pływać? – na te pytania odpowiada sobie wiele z nas. Wokół błogosławionego stanu pojawiło się wiele mitów, także tych związanych z aktywnością fizyczną. Jedną z nich jest pływanie. Spójrzmy na temat fachowym okiem.

Przyszłe mamy chcą znaleźć odpowiedzi na wiele pytań dotyczących tego, co dzieje się z ich ciałem, kiedy pod ich sercem rozwija się nowe życie. Wątpliwości często wzbudza możliwość uprawiania sportu – czy wskazany jest duży wysiłek fizyczny? Czy nie zaszkodzi to dziecku?

Pływanie to najbezpieczniejszy sport w czasie ciąży – bez ryzyka urazu, a w wodzie następuje uczucie „odciążenia” ciała, dzięki czemu mamom funkcjonuje się w basenie znacznie łatwiej niż poza nim. To sport, który równomiernie angażuje wszystkie nasze mięśnie, a tym samym cały organizm – zwłaszcza układ oddechowy i układ krążenia. Warto o tym pamiętać, ponieważ w czasie ciąży często pojawiają się np. obrzęki nóg, co zwiększa ryzyko powstania żylaków.

Nie da się również ukryć, że kobieta przybiera na masie za sprawą małego człowieka, rozwijającego się w jej brzuchu. Dlatego regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać prawidłową wagę, tym samym nie pozwalając na nadmierne kilogramy, które zostaną po ciąży.  Warto też pamiętać o odpowiedniej diecie – trzeba jeść regularnie i zdrowo. To nie jest moment, aby jeść za dwóch…

Oczywistym jest jednak, że wszystkie mamy chcą, aby ciąża rozwijała się prawidłowo i by zakończyła się szczęśliwym rozwiązaniem. Kobiety, które żyją aktywnie, odczuwają m.in. mniejsze bóle w okolicach odcinka lędźwiowego lub w ogóle ich nie odczuwają. Dzięki pływaniu dziecko jest lepiej dotlenione, lepiej się rozwija, a poród być może będzie nieco szybszy.

Czego w ciąży robić nie wolno?

Nie wszystkie sporty i nie każda aktywność fizyczna jest w trakcie ciąży zalecana. Czego robić nie wolno? N.p. Ćwiczyć brzuszków! Dlatego szukamy aktywności, które stymulują pracę mięśni głębokich brzucha i posturalnych, bez nadmiernego ich napinania. Pływanie jest w tym przypadku idealne. Zwłaszcza pływając na plecach – grzbietem lub na brzuchu – kraulem (przy odpowiedniej technice) napinamy mięśnie, kontrolując koordynację pracy tułowia z pracą nogami.

Kolejne zalety aktywności na basenie? Pływająca kobieta w ciąży znacznie lepiej śpi – zasypia spokojniej i nie budzi się podczas wiercenia się maleństwa w brzuchu. Co więcej – choć przy pierwszym kontakcie chłodna woda może wydawać się nieprzyjemna – w rzeczywistości orzeźwia, a w niektórych przypadkach – wpływa pozytywnie na dokuczające w ciąży mdłości.

Kiedy zanurzamy ciało w wodzie, następuje mocny nacisk na klatkę piersiową poprzez ciśnienie hydrostatyczne. Tym samym stymulujemy układ oddechowy do większej pracy często nawet o tym nie myśląc a oddech podczas porodu jest najważniejszy. Prawidłowy oddech rozluźnia ciało i pozwala podczas porodu „otworzyć się”. Obecnie powszechne jest stwierdzenie, że „rodzimy oddechem”, czyli właśnie poprzez prawidłowe oddychanie.

Czy woda w basenie jest dla kobiety w ciąży bezpieczna?

Zacytuję Mamę Ginekolog: Było na ten temat wiele badań i obecnie stosowane chemikalia do dezynfekcji wody basenowej są zupełnie bezpieczne. Nie ma żadnych powiązań pomiędzy pływaniem w basenach publicznych, a wadami wrodzonymi (wręcz znalazłam badanie, że kobiety które regularnie pływały rzadziej miały dzieci z wadami – choć nie wiadomo w jakim dokładnie mechanizmie).

Jeżeli kobieta cierpi na infekcję układu rozrodczego lub ma tendencję do łapania ich – warto to omówić z lekarzem – powinien polecić właściwy preparat. Dziś na rynku dostępne są preparaty z probiotykami, które chronią florę bakteryjną. Oczywiście ważna jest także higiena po basenie. Zawsze trzeba pamiętać, by zmyć z siebie substancje basenowe i dobrze nawilżyć ciało. Rozciągająca skóra jest podatna na wysuszenie, tym samym normalne będzie uczucie swędzenia, a przy braku odpowiedniego nawilżenia mogą pojawić się rozstępy. Warto stosować naturalne olejki, zwłaszcza olej ze słodkich migdałów już od początków ciąży.

Podsumowując: czy pływanie w ciąży jest bezpieczne! Oczywiście, powinno być wręcz zalecane! Nie tylko wpływa na sylwetkę przyszłej mamy, rozluźnia ciało, ale także pozytywnie kształtuje nasze samopoczucie. Kiedy mama wydziela endorfiny i jest szczęśliwa, szczęśliwy będzie też maluch. Czy może istnieje lepsza rekomendacja? Nie sądzę.

Pływanie jest sportem szczególnie zalecanym dla kobiet w ciąży. To jedna z aktywności, która jest praktycznie pozbawiona ryzyka. Odpręża ciało, poprawia kondycję skóry, pozytywnie wpływa na samopoczucie i pomaga łatwiej kontrolować wagę. O jakich zasadach warto pamiętać, pływając?

Jeżeli dopiero zaczynasz i jeszcze nie potrafisz dobrze pływać, a słyszałaś, że basen dla kobiet w ciąży to najlepsze lekarstwo, zapisz się na zajęcia, które są przeznaczone specjalnie dla przyszłych mam. Wybierz wykwalifikowanego instruktora, który będzie czuwał nad twoim bezpieczeństwem. W tym czasie można także uczyć się pływać – jednak warto przed wyborem właściwego trenera najpierw zapytać się czy miał do czynienia z kobietami w ciąży i czy wie na co zwracać szczególną uwagę.

W wodzie trudno jest komuś zaszkodzić, ale warto pamiętać o podstawowych zasadach. Najważniejszy w wodzie jest regularny oddech (nie tylko w ciąży, to podstawowa zasada w pływaniu, ale i w życiu! 🙂 ). Dlatego pływanie będzie także świetną aktywnością, która nauczy właściwego oddychania, co z pewnością przyda się przy porodzie. Dziś mówimy, że właśnie rodzimy oddechem. Nie porównujemy już porodu do maratonu.

Woda idealnie sprzyja temu, by ćwiczyć oddech. Jeżeli boisz się wody, nie umiesz pływać – tym bardziej warto ćwiczyć pod okiem trenera, by nauczył cię, jak zanurzać głowę. Nie możemy doprowadzać do sytuacji, kiedy wstrzymujemy powietrze i zaczynamy się dusić. Woda ma pomóc w rozluźnieniu całego ciała i odprężeniu umysłu, umożliwić czerpanie przyjemności z treningu.

Kolejnym elementem jest nauka leżenia na wodzie – zarówno na plecach, jak i na brzuchu. Zdecydowanie łatwiej nam będzie jeśli zaczniemy ćwiczyć na płytkim basenie. Jestem za rzucaniem się w życiu na głęboką wodę, ale… niekoniecznie przy rozpoczynaniu treningów pływackich 😉

Głęboki basen nie sprawi jednak, że nauka jest niemożliwa – kiedy nie dotykamy dna, zawsze warto rozpocząć ćwiczenia trzymając się ściany oraz skorzystać ze wsparcia, jakim może być makaron czy deska –  pomogą nam leżeć na wodzie, ale też nauczyć się przemieszczać na powierzchni wody.

Jak możemy pływać w ciąży?

Odpowiedź jest prosta: jak chcemy! Należy jedynie pamiętać, by nie pływać z głową nad wodą, ponieważ to obciąża nasz odcinek lędźwiowy i szyjny, a na późniejszym etapie będzie wpływać na rozciąganie ciała, co przy rosnącym brzuchu jest niewskazane. Oznacza to, że tzw. kraulem czyli na brzuchu – pływamy z zanurzoną głową, oddychając na boki tak, aby głowa była przedłużeniem naszego kręgosłupa, a wzrok był skierowany na dno.  Dotyczy to także popularnej tzw. żabki, w której powinniśmy chować głowę pod wodę, a nie pływać tzw. żabką krajoznawczą (czy jak kto woli – „dyrektorską”).

Przy pływaniu na plecach również musimy pamiętać, aby głowa leżała swobodnie na wodzie – nie napinać karku, co pozwoli nam na rozluźnienie mięśni i swobodne kontrolowanie pozycji. Jakie efekty przyniesie uniesiona głowa? Nie tylko spowoduje ból odcinka szyjnego, ale będzie też obniżać nasze ciało w wodzie – w rezultacie nogi będą się zatapiać wraz z tułowiem. Tym samym nasze ciało będzie schodziło pod wodę.

Czy kobiety w ciąży mogą pływać „żabką”?

W czasie ciąży spotkałam się z mitem, że pływanie stylem klasycznym (wspomnianą „żabką”) nie jest zalecane. Nic bardziej mylnego. Jeżeli potrafimy pływać poprawnie stylem klasycznym, chowając głowę do wody i jeśli podczas oddechu głowa jest „przedłużeniem” naszego ciała, a nie jest zadzierana do góry, nie widzę ŻADNYCH przeciwskazań.

Warto jednak uważać na kolana, jeśli mieliśmy z nimi problem jeszcze przed ciążą. W tym okresie na nasze stawy działa relaksyna, hormon, który powoduje rozluźnienie stawów i wtedy możemy czuć, że „strzela” nam coś w kolanach. Obserwujmy sytuację i jeśli tak się dzieje – odpuśćmy pływanie tym stylem. Warto również zwrócić uwagę na ewentualny ból w okolicach kości łonowej – wtedy także lepiej zrezygnować z pracy nóg do „żabki”.

Czy kobiety w ciąży mogą pływać „delfinem”?

Jak to jest ze stylem motylkowym? Moim zdaniem można nim pływać, ale do czasu. Z coraz większym brzuchem będzie to coraz trudniejsze i będzie wymagało od nas coraz większego zaangażowania mięśni brzucha, co jednocześnie będzie powodowało wzrost ciśnienia śródbrzusznego i tym samym groziło rozejściem mięśni brzucha i przepukliną (wtedy obserwujemy na środku brzucha taki charakterystyczny stożek).

Na pewno warto zrezygnować z pracy nóg do delfina na plecach – ta pozycja powoduje mocne rozciąganie przodu ciała oraz wymaga jeszcze większego napinania mięśni brzucha.

Jak trenować pływanie w ciąży?

Na co powinny zwrócić uwagę osoby, które już wcześniej potrafiły pływać i chciałyby kontynuować treningi pływackie podczas ciąży? Przede wszystkim trzeba pamiętać, że nie jest to czas na duży wysiłek fizyczny, bicie rekordów czy ściganie się na basenie.

Trzeba uważnie obserwować swoje ciało, to jak reaguje na wysiłek i jak zachowuje się w wodzie. Bądźmy dla siebie wyrozumiałe – jednego dnia będziesz mogła przepłynąć kilometr, drugiego może to być 500 metrów – to nic złego! To nie czas na wyczerpanie fizyczne, a na relaks, odpoczynek poprzez sport i dawanie pozytywnych bodźców maluszkowi w brzuchu.

Nie oznacza to jednak, że nie możesz pływać ze sprzętem – z deską czy tzw. łapkami. Zalecane są jednak te mniejsze, aby gdyż większe powodują większy opór i wymagają znowu większego zaangażowania korpusu.

Unikamy natomiast dużej deski między nogami, a przy pływaniu na rękach zalecana jest mała deska – tzw. pływaczek. Nie pływamy także basenów na wstrzymanym oddechu czy jak najdłuższych dystansów pod wodą. Oddech musi być regularny. Z kolei jeśli chodzi o nawroty – wszystko zależy od ciebie – jeśli nie czujesz przy tym dyskomfortu, nie napina Ci się brzuch nic nie stoi na przeszkodzie, by je wykonywać. Jednak polecam aby w III trymestrze zastąpić je jednak dopłynięciem do ściany i odwróceniem aby płynąć dalej.

Podsumowując: najważniejsze, abyś obserwowała siebie i swój organizm. Jeśli czujesz dyskomfort – zmień ćwiczenie lub styl pływania. Pamiętaj, że szczególnie w III trymestrze wiele zależy od tego czy dziecko w brzuchu śpi, czy się rusza, jak się ułoży. Każdy dzień jest inny i sama najlepiej wiesz, co dzieje się w tym czasie z Tobą i Twoim maluchem. Pływanie ma być przyjemnością, a nie przymusem.